Die oben berechneten Tempobereiche gehören zu einem gegen Ende 2007 erscheinenden Text mit dem Thema:
"Von der Energiegewinnung im Ausdauersport zum Trainingsplan für Laufsportler"
Zum leichteren Verständnis der Tempobereiche führe ich hier auszugsweise eine tabellarische Übersicht
der Kategorien "Ausdauer, Stehvermögen, Speed, Sprint" und deren trainingsspezifischen Inhalte auf:
AUSDAUER |
0 |
Erholungslauf (REC) |
Lockerer Lauf (LOLA) |
Langer Lauf (LALA) |
Sinn |
Erholung |
aerobe Fitness entwickeln und halten |
laufend Zeit verbringen |
Tempo |
sehr langsam: 90-120 Sek. langsamer als MRT |
30-60 Sek. langsamer als MRT |
30-120 Sek. langsamer als MRT |
Herz |
65% von Hfmax (am Ende bis zu 70%) |
75% von Hfmax (am Ende bis zu 85%) |
etwa 70% von Hfmax |
Wann |
am Tag nach hartem Training/Wettkampf |
Mehrzahl der Trainingsläufe |
alle 7-21 Tage |
Problem |
wirklich so langsam zu laufen |
dauerhaft das lockere Tempo durchzuhalten |
dauerhaft ein relativ langsames Tempo durchzuhalten |
Dauer |
15-45 Min. |
15 – 90 min |
1 h -3:30 h |
| STEHVERMÖGEN |
0 |
Steady-State Lauf (STST) |
Tempolauf (TEMP) |
Tempointervalle (TINT) |
Sinn |
sehr effektiv nach der Grundlagenphase, wenn man gerade anfängt Stehvermögen aufzubauen |
Stehvermögen verbessern |
gute Reizsetzung für bevorstehende Wettkämpfe (v. a. 10 km) |
Tempo |
30 km – HMRT („robustes Lauftempo“) |
HMRT-12 km Renntempo („komfortabel hart“) |
15-10 km Renntempo
2-4 Wiederholungen, dazwischen lockerer Trab |
Herz |
83-87% von Hfmax |
85-90% von Hfmax |
0 |
Wann |
0 |
0 |
7-14 Tage vor einem 10 km Rennen |
Dauer |
25-75 Min. (am Anfang 25 Min. im 30 km Tempo, später 60 min, später bis 45 min HMRT) |
15 – 30 Min. |
Tempo: 8-15 Min.
Trab: 2-5 Min. |
0 |
Cruise Intervall (J. Daniels) (CRIINT) |
0 |
0 |
Sinn |
Erhöhung des Tempos an der Laktatschwelle |
0 |
0 |
Tempo |
12 km – 8 km Renntempo
4-6 Wiederholungen, dazwischen lockerer Trab |
0 |
0 |
Herz |
0 |
0 |
0 |
Wann |
0 |
0 |
0 |
Dauer |
Tempo: 3-8 Min.
Trab: 30-120 Sek. |
0 |
0 |
SPEED |
0 |
Aerobe Kapazitäts Intervalle (ACINT)
Schwellenläufe |
|
Sinn |
Tempo über längere Zeit halten können – deshalb verbringt man hier möglichst viel Zeit an der anaeroben Schwelle (VO2max) |
|
Tempo |
8-3 km Renntempo
3-12 Wiederholungen (je länger die Speedstrecke, desto weniger Wiederholungen) |
|
Herz |
kein guter Ratgeber zur Orientierung |
|
Wann |
0 |
|
Dauer |
400/800/1000/1200/1600/2000 m
Erholungs Jog: halbe Länge der Strecke oder gleiche Dauer wie Speedstrecke |
|
| SPRINT |
0 |
Anaerobe Kapazitäts Intervalle
(ANCINT) |
Strides (STR) |
Sinn |
die Muskulatur soll mit Laktat überschüttet werden, um sie danach wieder abzubauen |
Hervorrufen neuromuskulärer Veränderungen im Hinblick auf verbesserte Bewegungsabläufe,
es soll nicht – wie bei den langen Sprints – Laktat im Übermaß angehäuft werden, das würde die neuromuskulären Anpassungen behindern |
Tempo |
800 m – 2500 m Renntempo
4-15 Wiederholungen (je länger die Sprintstrecke, desto weniger Wiederholungen) |
800 m - Meilen Renntempo („schnell – aber kontrolliert“)
4-20 Wiederholungen |
Herz |
Maximal |
0 |
Wann |
0 |
Strides lassen sich statt einzelne Trainingseinheit auch mit 2-3 Wiederholungen an das Ende eines normalen Ausdauertrainingslaufes anfügen und wirken positiv auf Laufstil, Endbeschleunigung und Kraft! |
Dauer |
100/200/300/400 m
Erholungs Jog: 1-2-fache Strecke der Sprintdistanz oder 2-5 mal der Dauer der Sprintstrecke |
50-200 m
Erholungs Jog: 30-90 Sek. |
