Projekt 179 - Mein erster Marathon?

"PROJEKT 179"

MEIN ERSTER MARATHON?

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Projek 179 - Marathon

THEMEN, THEMEN, THEMEN ...

	Trainingspulsbereich
	Lanklaeufer und Marathon?
	Trainingsziele bis 31.12.2005
	Wie läuft die Zielverfolgung?
	Marathonplan 2006
	Trainingstipps - Der Long Run

Mein aktuell verwendeter Trainingspulsbereich

Meine Trainingspulsbereiche - Stand 11.11.2005
Grundlage: HFRuhe 48-52 HFmax 186-189
Rechenmodell: Karvonen, Frequenzbereiche wie hier

Lanklaeufer und Marathon?

Ich weiß noch nicht ... die Planung bis Ende Dezember 2005

Ich habe immer bezweifelt, dass ein Läufer unbedingt einen Marathon gelaufen sein muss, um sich "Läufer" nennen zu dürfen. Jeder 1000 Meter Läufer hat meinen Respekt genauso, wie jeder 100 km Läufer. Beide müssen für gute Zeiten viel trainieren und beide geben ihr Bestes.

Trotzdem reizt die Vorstellung, diese knapp 42 Kilometer endlich mal zu Fuß zurückzulegen. Zu Bedenken ist, dass die Legende sagt, dass Eucles vor knapp 2500 Jahren nach Überbringung der Nachricht vom überraschenden Sieg der Athener über die übermächtigen Perser, tot umgefallen sei. Ihm blieb höchstwahrscheinlich keine Zeit, sich auf den Lauf von Marathon nach Athen vorzubereiten. Ups - das habe ich nun nicht gerade vor - aber ich bringe ja auch keine Nachricht mit.

Blöderweise ist ja immer die erste Frage unbedarfter Läufer und auch Nichtläufer: "Und ... bisse schoma Marathon gelaufen?" - läuferisch scheint es im Weltbild dieser Menschen nichts anderes zu geben. Okay, ich gebe ja zu, ich habe auch schon öfter dran gedacht, aber ich mag die langen Strecken einfach nicht. Trotzdem denke ich jetzt laut über eine Marathonteilnahme am 30. April 2006 in Duisburg nach - Duisburg deshalb, weil ich dort fast jeden Stein kenne.

Das Nachdenken ist deshalb laut, weil jeder Interessierte mal sehen soll, wie so eine Planung und Realisierung aussehen kann und am Ende funktioniert oder auch nicht funktioniert.

Zeitziel
Sollte ich mich für eine Teilnahme entscheiden, muss ich ein realistisches und gleichzeitig motivierendes Zeitziel haben. Ich bin Anhänger der Marathonhaltung der 70er Jahre, da ist man gar nicht erst gestartet, wenn Aussicht auf eine Zeit über 3 Stunden bestand. Eine 2 vor dem Komma klingt irgendwie gut, ist es für mich aber überhaupt möglich die 3 Stunden Grenze zu knacken?

In den letzten 2 Jahren bin ich zweimal den Halbmarathon in 1:24 h und ein paar Gequetschte gelaufen. Vorbereitung dafür waren:

	2004	2005
Trainingswochen davor	ca. 22	ca. 22
vor dem speziellen Training	in 5 Monaten nur 110 km trainiert	4 Wochen Weihnachtspause
Trainingskilometer	931	636
Läufe>15 km	10	6
Durchschnittszeit Trainingskilometer	4:59	4:59
Durchschnittspuls Trainingskilometer	149	150
Wettkampfzeit Halbmarathon	1:24:31	1:24:05

Welche Laufzeit wäre auf Grundlage einer solchen Zeit möglich? Schaue ich mir mal einige bekannte Rechenformeln an:

	Vorhergesagte Marathonzeit
Competitive Performance Predictor	2:54:48
Rechner nach Volker Dürr	2:58:16
(HM-Zeit*2,11)	2:57:24
Demnach erlaubt über Halbmarathon	1:25:18
10 km Bestzeit *4,66 (38:13)	2:58:54
Demnach erlaubt über 10 km	38:37

Eine Zeit unter 3 Stunden - also 179 Minuten - würde also einerseits sehr knapp werden und eigentlich glaube ich für einen ersten Marathon nicht daran, aber andererseits ist es ein mutiges und motivierendes Ziel. 3:10 h sind wohl wahrscheinlicher, aber ... ich finde die "2" besser - also.

Was spricht gegen mich?

- Keine Marathonerfahrung - weder im Training, noch im Wettkampf

- Schlechte Grundlagenausdauer

- Formverlust aufgrund verletzungs- und urlaubsbedingter 5-wöchiger Laufpause

- Rückenprobleme und seit Monaten anhaltende posteriore Knieschmerzen

- Ich laufe nicht gerne lange

- Zur Herbst- und Winterzeit trainiere ich i. d. R. ungerne bis gar nicht

- I. d. R. bekomme ich um die Weihnachtszeit oder bis Februar noch eine saftige Erkältung, das scheint genetisch eingebaut zu sein.

Was steht auf der Habenseite meines Kontos?

- Zeit für Grundlagenausdauertraining: 15 Wochen

- Zeit für marathonspezifisches Training: 17 Wochen

- Ich benötige bis zur HM-Distanz keine allzugroßen Umfänge, um in Form zu kommen und unter die ersten 5% zu laufen

- Die "scharfmachenden" Einheiten wirken i. d. R. relativ schnell

- Ich bin trainingsfaul. Mein durchschnittlicher Jahresumfang/Woche von 2002-2004 lag bei ca. 25 km (2005 bisher ca. 31 km). Folglich gibt es alleine durch eine Umfangserhöhung viel Luft nach oben

- Ich habe die Winterpause 2005 bereits in Südafrika im August/September verbracht. Alles ab jetzt ist Frühjahrstraining!

Wie mache ich also jetzt weiter?
Alles in allem würde ich sagen, ich behalte das Projekt mal im Hinterkopf und nutze die Zeit bis Ende Dezember für ein marathonorientiertes Grundlagentraining und zur Infosammlung. Erst dann muss ich mich für oder gegen ein marathonspezifische Training entscheiden. Sollte ich mich entscheiden nicht zu laufen, habe ich dann ziemlich gute Grundlagen, z. B. für den Halbmarathon in Duisburg Ende April 2004. Die Zielzeit von 2:59 h ist ein mögliches, aber schwer zu erreichendes Ziel. Ich sehe aber kein Problem darin, es nicht zu erreichen und z. B. 10 Minuten länger zu benötigen.

Das Grobziel, dass ich bis 31.12.2005 erreichen möchte: Als langer Lauf muss ein 25 km Lauf halbwegs ordentlich durchgestanden werden. Dann dürfte ein Einstieg in das spezifische Training sinnvoll sein.

TRAININGSZIELE BIS 31.12.2005

Zielplanung

Vom Anfang des Grundlagentrainings bis Ende Dezember sind 15 Wochen Zeit. Ich unterteile die 15 Wochen in 3 Zyklen, bestehend aus 14 Wochen Lauftraining und zwei lockeren Erholungswochen am Ende "zwischen den Jahren 2005-2006". Danach folgt das spezielle 17-wöchige Marathontraining:

Zyklus	Dauer	Ziele
Zyklus 1	6 Wochen	- Laufgewöhnung von 5 km auf 12 km Lauflänge - Tempo spielt kaum eine Rolle - Wochenumfang bis max. 50 km - Dehnen (--> Knie- und Rückenprobleme)
Zyklus 2	4 Wochen	- Umfangssteigerung - Wochenumfang bis max. 63 km - längster Überdistanzlauf bis 20 km - max. 10% tempoorientiertes (GA1/2) Training - Dehnen, Krafttraining
Zyklus 3	4 Wochen	- Umfangssteigerung - Wochenumfang bis max. 70 km - Endziel der ersten 3 Zyklen: 25 km Überdistanzlauf - max. 10% tempoorientiertes (GA1/2) Training - 1 Woche "Luft" für Krankheit, schlechtes Wetter oder eine Extra-Ruhewoche - Dehnen, Krafttraining

Wie läuft die Zielverfolgung?

Zyklen	Z1	Z2	Z3	GES	Z4
Zyklusdauer in Wochen	6	4	4	14	4
Trainingsumfang in km	216	234	268	718	277
ØTrainingsumfang/Woche	36,9	58,6	66,9	51,3	69,3
Wochenumfang in km max	51,4	68,2	79,0	79	76,9
TemoØ min/km	5:10	5:07	5:02	5:06	4:59
HFmin	135	141	138	135	136
HFØ	143	146	146	145	147
HFmax	152	155	158	158	169
längster Lauf in km	13,6	20,2	26,6	26,6	27,9
Trainingsanteile in Tempobereichen in Prozent
WSA	0	0	0	0	1
GLA2	0	0	2	1	5
GLA 1/2 DL int II	1	4	5	3	5
GLA 1/2 DL int I	4	4	7	5	6
GLA1 DL mint	19	21	16	19	10
GLA1 DL ext	31	40	36	36	31
REKOM/ÜD	36	28	31	32	33
Warm-up	8	2	4	5	8

Zyklus 1: Während ich sonst im Frühjahr mit 150er Durchschnittspulswerten das Training beginne, habe ich diesmal im Sinne einer Verbesserung der GLA und mit Rücksicht auf mein Knie mit deutlich niedrigeren Pulswerten trainiert. Da ich mich relativ schlapp fühlte, habe ich während der Umfangserhöhung zusätzlich noch das Tempo rausgenommen, um nicht beide Faktoren gleichzeitig zu steigern. Sinn des Trainings war ja zunächst Umfangs- und nicht Intensitätssteigerung. Einmal je Woche laufe ich trotzdem etwas schneller - entweder als Tempoverschärfung über 3-4 km oder als 3 Abschnitte je ungefähr 1 km. Meine anaerobe Schwelle liegt jedoch offensichtlich noch sehr tief. Es müsste jedoch mit dem Teufel zugehen, wenn das Tempo nicht mit der Zeit ein bisschen von selbst kommt.

Das Ziel der Laufgewöhnung, des längsten Laufes über 12 km und einer Wochenumfangserhöhung bis 50 km ist erreicht.

Zyklus 2: Deutliche Umfangssteigerung im wöchentlichen Durchschnitt von ca. 37 auf 58 km, wobei ich das Tempo nur sehr moderat von durchschnittlich 05:10 min/km auf 05:07 min/km erhöht habe - wovon soll das Tempo auch kommen? Ich habe zwar etwas mehr Tempo im Übergangsbereich trainiert (46 statt 16 Minuten in 4 gegenüber 6 Wochen), liege aber mit 4 % der Trainingszeit deutlich unter den maximal veranschlagten 10%. Die Pulssteigerung - und damit auch der höhere Trainingsanteil im Bereich "GLA1 DL ext" geht zu einem guten Teil auf die niedrigeren Außentemperaturen und die damit erforderliche Bekleidung zurück ("Michelin Männchen"). Verdächtig waren zweimalig auftretende Kniebeschwerden links (Oberkante Kniescheibe "11 Uhr") nach der 3. Zykluswoche, die ich aber in einem 10 km und 19 km Lauf in der Ruhewoche danach nicht nochmal provozieren konnte. Trotzdem werde ich da dringend etwas unternehmen müssen in Sachen: Dehnen, Kräftigung, Schuhe - ich denke über eine Laufanalyse nach.

Das Ziel des längsten Laufes über 20 km ist erreicht, ebenso der geplante maximale Wochenumfang von 65 km (=68 km) - leicht war es allerdings nicht. Mängel habe ich in Sachen Dehnen und Kräftigung - Literatur habe ich aber besorgt.

Zyklus 3: In diesen 4 Wochen habe ich den Umfang um ca. 14% gegenüber Zyklus 2 von 234 auf 268 km gesteigert. Der Wochenkilometerschnitt steigt gleichzeitig von ca. 59 auf fast 67 km mit einer Spitze von 79 km in Woche 3 des Zyklus. Viel mehr werde ich von der zur Verfügung stehenden Zeit wohl in Zukunft nicht schaffen. Wie in Zyklus 2 bleibt der Durchschnittspuls bei 146 Schlägen, wobei sich aber das durchschnittliche Tempo um 5 Sekunden/km auf 5:02 min/km erhöht hat und der längste Lauf 26,6 km andauerte. Immer noch laufe ich relativ locker, auch wenn der ein oder andere schnellere Streckenabschnitt schon dazugekommen ist.

Die Ziele des Zyklus 3 sind damit erreicht und zum Teil überschritten worden (Umfang, Intensität GA1/2). Ich werde bis zum Jahreswechsel eine kleine Auszeit nehmen, sozusagen die Batterien wieder etwas auftanken, vielleicht eine 20 km Einheit laufen - nur zur Formerhaltung. Ein Kreuz ist und bleibt das Thema Dehnung und Kräftigung. So richtig will ich da wohl nicht ran, aber der Körper zwickt und zwackt - ganz beiseiteschieben werde ich das Thema wohl nicht können. Die erste Januarwoche werde ich zur weiteren Planung für die Zeit bis 30. April 2006 nutzen.

		Die Laufumfänge steigen nach der ersten Gewöhnungsphase von 6 Wochen bis auf maximal 79 km in Woche 13 an. Viel mehr werde ich vom Umfang her auch in Zukunft nicht schaffen. In der Ruhewoche versuchte ich ca. 70-75% des Umfangs der umfangreichsten Woche davor zu laufen. Nach diesen 14 Wochen habe ich ca. 718 km trainiert (2004: 88 km, 2003: 331 km, 2002: 169 km). Sonst benötige ich für diesen Umfang im "Frühjahr" ca. 18-22 Wochen, wobei ich da allerdings häufiger schnell laufe - was aber diesmal in dieser Phase nicht das Ziel war. Tempospiele gibt es erst nach dieser Vorbereitungsperiode ab Januar 2006.

		Der Puls ist in den 14 Wochen im Schnitt von 143 auf 146 Schläge gestiegen, wobei die Spannweite im Laufe der Zeit etwas zugenommen hat. Die Pulssteigerung ist jedoch weniger auf eine Steigerung der Intensität, sondern mehr auf die Thermoregulation zurückzuführen. Das ungewohnte Tragen langer Bekleidung und das damit verbundene heftigere Schwitzen sind gerade für mich ein Grund für einen etwas gestiegenen Durchschnittspuls - bin ich doch etwas temperaturempfindlich. Das Tempo ist im Schnitt auch ohne größere Tempoeinheiten von 05:10 min/km auf 05:02 min/km gestiegen.

		In den 14 Wochen habe ich es zwar nicht geschafft, den prozentualen ÜD-Anteil zu vergrößern, aber wenigstens summiert sich der Bereich ÜD plus extensive Dauerläufe wie am Anfang immer noch auf 2/3 der Trainingszeit. Das Tempo ist im Laufe der Zeit schneller geworden, gerade im 3. Zyklus habe ich auch mal die Bereiche GA1/2 und GA2 angesprochen und dabei die mittelintensiven DL etwas reduziert.

DER MARATHONPLAN UND SEINE REALISIERUNG

Die spezifische Marathonplanung für 17 Wochen - Soll-Ist Vergleich

Ich habe mir nach dem erfolgreichen "Frühjahrstraining 2006" nun einen Marathonplan für 17 Wochen erarbeitet. Den Plan verstehe ich als idealtypisch. Zwar liegt mir auf diese Weise schon jetzt eine Tagesplanung vor, aber ich werde so verfahren, dass ich am Anfang jeder Woche die Inhalte des Plans je nach zur Verfügung stehenden Zeit für die jeweilige Woche plane.

Der Plan: In der folgenden Grafik ist der Plan im Überblick zu sehen. Als Fixpunkte sehe ich:

- Tempoläufe
- Intervallläufe
- Long Runs (ohne die geht wohl nichts)
- mind. 2 "Füllläufe" (Dauerläufe) je Woche
- Zunächst 2 - später vielleicht nur noch 1 Ruhetag je Woche
- 3 Vorbereitungsrennen jeweils am Ende einer Erholungswoche in Woche 14, 9, 5 über 10 km, 15 km, 21,1 km
- Beachtung des Prinzips der Superkompensation
- Dehnen und Kräftigen endlich mal ordentlich durchführen ... schäm ...
- Ärztlicher Checkup vor einem eventuellen Marathonstart

Die in der Grafik angegebenen Wochenkilometer sind der Mittelwert aus minimalem und maximalem Wochenwert. Im Schnitt sind ca. 14 km mehr oder weniger je Woche geplant. Die Kilometerangaben für Tempo- und Intervallläufe beinhalten auch Auf- und Abwärmkilometer.

marathonplan

Die Detailplanung im Soll-Ist Vergleich:
- Angaben wie "5 x 800 in 03:51" bedeuten einen 1000 m Schnitt von 03:51 min/km.
- "@165" oder "@131-151" bedeutet einen Puls von 165 Schlägen bzw. einen Pulsbereich von 131-151 Schlägen je Minute, in dem gelaufen werden soll.

Tag

Lauf

Beschreibung

Woche 17

56-84 km

Soll

Ist

Eingewöhnungswoche

02.01. Mo

Dauerlauf

8-12

12,8

@139-153
@141 - 5:06 - erster Lauf nach Pause, deswegen Puls schön niedrig

03.01. Di

Intervall

8-12

10,7

5 x 800m in 03:51 / 200m traben
5 x 756m: 03:28-3:36 @Ø165 / 300 m traben
Viel zu schneller Schnitt (auch gefühlsmäßig hart), trotzdem ging in den Trabpausen der Puls runter bis in den Pulsbereich 134-140 (REKOM).

04.01. Mi

Dauerlauf

8-12

9,8

@139-153
@147 - 4:51
Insgesamt zu schnell, 1/3 der Zeit im Bereich GA1/2 DLINT1 - Schnitt stimmt zwar, aber nur, weil ich die ersten 2,6 km in lockeren 5:06 gelaufen bin, danach: 4:35-4:46.
Konsequenz: In den nächsten Läufen interpretiere ich den Bereich @139-153 als "zu laufenden Bereich", nicht als "Durchschnittswert".

05.01. Do

Ruhetag

0-5

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag

06.01. Fr

Tempo

10-13

12,7

2 x 3 km im Marathontempo 04:23, 5-10 min aktive Erholung
3,16 km 4:08
2,76 km 4:07
7 min aktive Erholung.

07.01. Sa

Ruhetag

0-5

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag

08.01. So

Langer Lauf

22-25

24,1

nicht schneller als 05:22 @135-141
@139 - 5:07 - langsamer kriege ich es nicht hin, außerdem erfriere ich sonst bei dem Wind. Es fällt mir schon schwer genug, so langsam zu laufen. Ich bin aber bis auf die letzten 3 km in meinem ÜD-Bereich gelaufen (ÜD=82%, GA1ext=18%).

Wochenrückblick
Woche 17

Summe

70,1

<=ÜD=49%	Durchschnittstempo	4:56 min/km
GA1ext=26%	HFØ	146
GA1mint=8%
GA1/2 DLint1=6%
GA1/2 DLint2=8%
GA2=4%
WSA=0%

Die Woche lief ganz gut. Hauptproblem ist das fehlende Tempogefühl und die daraus resultierenden viel zu schnellen Laufzeiten beim Intervall- und Tempolauf. Da muss ich dringend bremsen, um mich nicht frühzeitig zu überlasten. Auch deshalb habe ich nächste Woche den geplanten Intervalllauf am Dienstag durch einen flotten Dauerlauf ersetzt.

Woche 16

59-90 km

Soll

Ist

09.01. Mo

Ruhetag

0-5

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag

10.01. Di

Dauerlauf

10-14

14,1

@139-153
@145 - 5:06 - es war überwiegend gegenwindig, sehr kalt und zwischendurch gab es noch eine "Verfolgunsjag" über ca. 1 km, danach ein Stück langsamer, deswegen war der Puls wohl insgesamt höher, kein Grund zur Beunruhigung.

11.01. Mi

Dauerlauf

8-12

11,3

@139-153
@145 - 5:01 - flotterer Regenlauf mit leichtem Druck

12.01. Do

Tempo

10-13

12,7

2 x 3 km im Marathontempo 04:21
3,16 km 4:16
2,76 km 4:18
7 min aktive Erholung

13.01. Fr

Dauerlauf

8-12

12,0

@139-153
@142 - 4:56

14.01. Sa

Dauerlauf

0-5

Ruhetag oder regenerativer Lauf @ 133-137
Ruhetag (leichtes Halsjucken!)

15.01. So

Langer Lauf

23-29

26,8

nicht schneller als 05:22 @135-141
@140 - 5:02
Ich kam mir superlangsam vor, es waren -2°C und eisiger Ostwind - war ziemlich anstrengend, v. a. wegen des starken, anhaltenden Gegenwindes - Frühstückslauf. Ca. 50% waren ÜD-Tempo und langsamer, ca. 40% GA1 DLext - so falsch also nicht.

Wochenrückblick
Woche 16

Summe

76,9

<=ÜD=35%	Durchschnittstempo	4:59 min/km
GA1ext=41%	HFØ	144
GA1mint=16%
GA1/2 DLint1=3%
GA1/2 DLint2=5%
GA2=0%
WSA=0%

Tempo etwas rausgenommen, dementsprechend ist auch der Durchschnittspuls etwas gesunken. Diese Woche auch das Intervalltraining weggelassen. Den GA1 Anteil etwas erhöht. weil ich noch früh in der Vorbereitung bin und nicht "verbrennen"möchte. Der lange Lauf ist trotz gefühlsmäßigen Schleichschritts wohl immer noch zu schnell, aber bei eisigem Wind, alleine vor dem Frühstück geht das nicht anders.

Woche 15

61-91 km

Soll

Ist

16.01. Mo

Dauerlauf

8-12

12,8

@139-153
@142 - 5:00

17.01. Di

Ruhetag

0-5

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag

18.01. Mi

Intervall

8-12

11,8

1500-3000-1500m in 03:58 / 500m traben
1400 m 3:55 @165
3100 m 4:01 @170
1500 m 4:04 @169
Die 3:58 waren in Intervall 2,3 noch nicht zu halten, das wäre dann nicht mehr "comfortably hard" gewesen. Mal sehen, wie ich das verkrafte. Eventuell Streichung der Intervalle bis Woche 12 überdenken.

19.01. Do

Dauerlauf

8-12

9,9

@139-153
@150 - 4:55 - zu hart, vor allem nach dem gestrigen Training, leider stand ich unter Termindruck.

20.01. Fr

Tempo

13-16

14,5

Mittellanger Lauf 04:34
10 km Tempo - 4:29 @ 156
insgesamt @150 - 4:40

21.01. Sa

Ruhetag

0-5

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag

22.01. So

Langer Lauf

24-29

29,0

nicht schneller als 05:21 @135-141
@143 - 5:06
Ca. 41% ÜD-Tempo und langsamer, ca. 32% GA1 DLext - insgesamt sehr anstrengend.

Wochenrückblick
Woche 15

Summe

76,9

<=ÜD=32%	Durchschnittstempo	4:53 min/km
GA1ext=28%	HFØ	148
GA1mint=19%
GA1/2 DLint1=14%
GA1/2 DLint2=2%
GA2=5%
WSA=0%

Harte 3. Woche im Zyklus - etwas Ruhe nächste Woche benötige ich dringend. 2 schnelle Einheiten in der Woche, die zeitlich nur durch einen Tag getrennt sind, sind grenzwertig.

Woche 14

53-76 km

Soll

Ist

23.01. Mo

Ruhetag

0-5

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag

24.01. Di

Intervall

8-12

14,3

3 Staffeln mit 800-600-400-200m in 03:40 / 200m traben
3:38 3:37 3:38 3:30
3:45 3:42 3:38 3:35
3:45 3:48 3:40 3:25
Ø @169 @168 @164 @159
max. 173-175
(danach "Sturzschnupfen")

25.01. Mi

Dauerlauf

10-12

@139-153
lieber Ruhetag wegen Krankheit (Schnupfen)

26.01. Do

Dauerlauf

8-12

10,0

@139-153
@144 - 5:09

27.01. Fr

Ruhetag

0-3

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137

28.01. Sa

RENNEN

15,0

10 km Rennen: Winterlaufserie Duisburg
3:35 - 3:47 - 3:53 - 3:52 - 3:54 = 19:01 (5k)
3:55 - 3:59 - 3:57 - 3:54 - 3:47 = 19:33 (5k)
@169 - 38:34 min
Der WK war kein "all-out run".
Platzierung:
73. (2473) 2,96%
18. AK (638) 2,82%

29.01. So

Langer Lauf

15-20

15,9

nicht schneller als 05:20 @135-141
@138 5:04

Wochenrückblick
Woche 14

Summe

55,2

<=ÜD=47%	Durchschnittstempo	4:51 min/km
GA1ext=22%	HFØ	148
GA1mint=5%
GA1/2 DLint1=2%
GA1/2 DLint2=4%
GA2=17%
WSA=2%

Der erste Wettkampf bei kalten 2°C und ca. 60% z. T. vereister Strecke war eine ganz gute erste Hausnummer und im Grunde besser, als ich dachte. Vor allem die Erholung danach war sehr gut.

Woche 13

64-93 km

Soll

Ist

30.01. Mo

Ruhetag

0-6

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag

31.01. Di

Intervall
Dauerlauf

7-11

14,0

8 x 1000m in 03:50 / 200m traben
Intervall gestrichen (erst nächste Woche wieder), dafür GA1 DL mint
@146 4:57

01.02. Mi

Dauerlauf

7-11

10,0

@139-153
@140 5:04

02.02. Do

Dauerlauf

7-11

9,3

@139-153
@140 5:09

03.02. Fr

Tempo

12-15

13,0

Mittellanger Lauf 04:33
9 km Tempo - 4:30 @ 158
insgesamt @152 - 4:39
fiel mir leichter, als vor 2 Wochen

04.02. Sa

Dauerlauf
Ruhetag

8-11

@139-153
Ruhetag

05.02. So

Langer Lauf

23-28

28,9

nicht schneller als 05:19 @135-141
@141 5:06
Ca. 54% ÜD-Tempo und langsamer, ca. 40% GA1 DLext - insgesamt sehr anstrengend. Leider habe ich mir wohl eine Zerrung in den linken Oberschenkel gelaufen.

Wochenrückblick
Woche 13

Summe

75,2

<=ÜD=43%	Durchschnittstempo	4:59 min/km
GA1ext=31%	HFØ	144
GA1mint=16%
GA1/2 DLint1=7%
GA1/2 DLint2=3%
GA2=0%
WSA=0%

Das Intervall nach dem Wettkampf habe ich lieber mal gestrichen - nächste Woche wieder. Leider könnte das mit der Zerrung ein Problem werden. Mal sehen, ob sich das wieder gibt.

Woche 12

74-104 km

Soll

Ist

06.02. Mo

Ruhetag

0-8

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag

07.02. Di

Intervall

9-13

13,9

4 x 2000m in 03:49 / 500m traben
2000er Intervalle erscheinen mir etwas zu hart bzw. zu lang. Deshalb ändere ich auf 1500 m.
3:53 3:56 3:56 3:56
Leider misst das POLAR Gerät nicht so genau bei Intervallläufen (bzw. bei der Berechnung des Endergebnisses). Es war eher etwas schneller.
Iinsgesamt Ø @151 4:40
Die Zerrung war vor dem Training kaum spürbar. Mit Beginn des ersten Intervalls machte sie sich bemerkbar und am Ende war es ziemlich schmerzhaft.

08.02. Mi

Dauerlauf
Ruhetag

9-13

@139-153
Ruhetag wegen privater Verpflichtung

09.02. Do

Dauerlauf

10-13

11,0

@139-153
@142 5:00
Zerrung kam wieder, muss wohl noch langsamer laufen. Das Tempotraining morgen ist auf alle Fälle gestrichen.

10.02. Fr

Tempo
Dauerlauf

12-14

16,0

2 x 4 km im Marathontempo 04:19
@143 5:01
Zerrung ist da, aber bei dem Tempo geht es einigermaßen.

11.02. Sa

Dauerlauf
Ruhetag

11-13

@139-153
Ruhetag wegen Zerrung und weil ich von gestern noch kaputt bin.
Heute erstmals mit Diclofenac ratiopharm-Gel den Oberschenkel eingecremt.

12.02. So

Langer Lauf

25-30

30,1

nicht schneller als 05:18 @135-141
@142 4:59 mit 2 km EB
Ca. 52% ÜD-Tempo und langsamer, ca. 34% GA1 DLext - insgesamt anstrengend. Glücklicherweise habe ich die Zerrung so gut wie nicht gespürt. Frühestens nächsten Donnerstag mache ich wieder Tempotraining.

Wochenrückblick
Woche 12

Summe

71,0

<=ÜD=41%	Durchschnittstempo	4:55 min/km
GA1ext=42%	HFØ	145
GA1mint=8%
GA1/2 DLint1=2%
GA1/2 DLint2=3%
GA2=5%
WSA=0%

Die Mindestwochenkilometer habe ich aufgrund der Zerrung nicht ganz geschafft. Postitiv ist, dass der lange Lauf am Sonntag ohne Oberschenkelprobleme ablief.

Woche 11

74-106 km

Soll

Ist

13.02. Mo

Ruhetag

0-9

5,2

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
@137 5:10

14.02. Di

Intervall
Dauerlauf

10-14

16,0

3 Staffeln mit 800-600-600m in 03:39 / 200m traben
@145 4:55

15.02. Mi

Dauerlauf

10-14

14,5

@139-153
@141 4:59

16.02. Do

Dauerlauf

10-14

10,8

@139-153
@138 5:02

17.02. Fr

Tempo

15-18

15,2

Mittellanger Lauf 04:32
@155 4:23 - "Morallauf bei strömendem Regen und starkem Wind"
3 km warm-up: 4:45-4:58
4:19 4:17 4:12 4:16 4:11 4:12
4:16 4:17 4:17 4:16 4:17 4:02
12 km 50:52 = 4:14 @153-163
Positiv: Von der Zerrung habe ich nichts mehr gespürt.

18.02. Sa

Dauerlauf
Ruhetag

11-14

@139-153
Ruhetag

19.02. So

Langer Lauf

18-23

25,2

nicht schneller als 05:17 @135-141, evtl. EB 3 km auf Marathontempo
@143 4:53
Ca. 57% ÜD-Tempo und langsamer, ca. 41% GA1 DLext. Auf EB verzichtet, weil der Tempolauf am Donnerstag schnell genug war. Heute erstmals mit neuen Schuhen (ASICS GEL Cumulus VII - sehr weich (v. a. die Vorfußdämpfung), wenig Gefühl für die Straße, anfangs Problem mit shin splint - mal sehen)

Wochenrückblick
Woche 11

Summe

86,9

<=ÜD=47%	Durchschnittstempo	4:53 min/km
GA1ext=34%	HFØ	143
GA1mint=8%
GA1/2 DLint1=4%
GA1/2 DLint2=8%
GA2=0%
WSA=0%

Die Zerrung ist wohl weg. Der Tempolauf flutschte wie ein Flummi. Ob die neuen Schuhe für die längeren, langsamen Strecken wirklich was taugen, bleibt abzuwarten.

Woche 10

81-112 km

Soll

Ist

20.02. Mo

Ruhetag

0-9

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag

21.02. Di

Intervall

10-14

15,1

2 Staffeln mit je 4 x 800m in 03:48 / 200m traben
3:45 3:52 3:37 3:52
3:54 3:52 3:49 3:50
Ø @162 @166 @165 @170
Ø @162 @168 @163 @168
Gesamt Intervalle: 3:49 @ 166
ziemlich windig, deswegen sind die Zeiten so unterschiedlich (Rückenwind - Gegenwind im Wechsel)
Insgesamt: @152 4:45
(danach "Sturzschnupfen")

22.02. Mi

Dauerlauf

10-14

15,1

@139-153
@143 4:52

Urlaub - "Saunatrainingslager" - Föhr

23.02. Do

Tempo
Dauerlauf

13-15

9,9

2 x 4 km im Marathontempo 04:18
@134 5:19
Lauf mit "Föhrer Lauftreff"- fühlte mich wie "gedämpft" - frische Seeluft, lange Anfahrt (5 Uhr morgens bis 15:30 Uhr) ...

24.02. Fr

Dauerlauf
Ruhetag

10-14

@139-153
Ruhetag

25.02. Sa

Dauerlauf

11-14

11,6

@139-153
@129 5:02
kam einfach nicht in den Quark - zwar Frühstückslauf, aber ich fühle mich nach wie vor "gedämpft"

26.02. So

Langer Lauf

27-32

nicht schneller als 05:16 @135-141
@136 5:11 - zusammen mit Volker, schöner Lauf bei frostigen Temperaturen und Sonnenschein über Föhr. Aber auch hier komme ich nicht aus den Puschen.11

Wochenrückblick
Woche 10

Summe

81,3

<=ÜD=61%	Durchschnittstempo	5:01 min/km
GA1ext=21%	HFØ	139
GA1mint=9%
GA1/2 DLint1=2%
GA1/2 DLint2=3%
GA2=3%
WSA=1%

Eine langsame Woche, aber Hauptsache der 32er hat geklappt. Die Luft auf der Insel in Verbindung mit täglicher Sauna und den Frühstücksläufen machen mir ganz schön zu schaffen. Ich komme einfach nicht mit dem Kreislauf in Schwung.

Woche 9

67-93 km

Soll

Ist

27.02. Mo

Ruhetag

0-7

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag

28.02. Di

Intervall
Dauerlauf mit Tempoanteil

9-12

14,8

4 x 1500m in 03:48 / 200m traben
Warm-Up - 3 km @125 5:00
Tempoteil - 3,8 km @147 4:15
Dauerlauf - 8 km @143 4:48
Problem: Intervalltraining war aufgrund vereister Wege nicht möglich, selbst der Tempoteil war fast nicht laufbar.

01.03. Mi

Dauerlauf

8-12

9,1

@139-153
@136 4:51

02.03. Do

Dauerlauf
Ruhetag

8-12

@139-153
Ruhetag - draußen Schneetreiben, Graupel, Wind - ich verzichte freiwillig, auch weil Samstag das Rennen ansteht.

03.03. Fr

Ruhetag

0-3

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhe- bzw. Reisetag

04.03. Sa

RENNEN

15 km Rennen: Winterlaufserie Duisburg
3:34 - 3:41 - 3:51 - 3:53 - 3:54 = 18:53 (5k)
3:54 - 3:57 - 3:47 - 4:07 - 4:01 = 19:46 (5k) 38:39 (10k)
3:57 - 3:58 - 3:51 - 3:59 - 3:42 = 19:27 (5k) 58:06 (15k)
@163 - 58:06 min
Habe fast die ganze Zeit schön Druck gehabt. Der letzte schnelle Kilometer zeigt das auch nochmal.
Platzierung:
39. (2186) 1,78%
8. AK (568) 1,41%
Gesamtwertung (nach 2 Läufen):
42. (2015) 2,01%
9. AK (529) 1,70%
(Am Abend kam dann wieder der "Sturzschnupfen")

05.03. So

Langer Lauf
Ruhetag

25-30

nicht schneller als 05:15 @135-141
Ich weiß - eine Sünde - aber ich gönne mir am Ende dieser Ruhewoche und dem erfolgreichen Rennen gestern und aufgrund der schmerzenden Beine einen Ruhetag. Ein 25er wäre sowieso völlig illusorisch gewesen.

Wochenrückblick
Woche 9

Summe

41,9

<=ÜD=41%	Durchschnittstempo	4:32 min/km
GA1ext=19%	HFØ	145
GA1mint=7%
GA1/2 DLint1=0%
GA1/2 DLint2=32%
GA2=1%
WSA=0%

Sehr wenig Umfang gelaufen, aber es war ja auch die Ruhewoche im fünfwöchigen Zyklus, gekrönt durch das 15er Rennen. Der Aufenthalt auf der Insel war hilfreich, etwas eigenartig war aber der Rückgang des Pulses. Auch den niedrigen Puls im Rennen - im Vergleich zum 10er vor 4 Wochen - kann ich mir nicht erklären. In der Urlaubswoche habe ich täglich gedehnt - auch im Wasser.

In den letzten 5 Wochen musste ich aufgrund von Verletzung, Urlaub oder weil es mir zuviel (v. a. Intervalle) erschien einige Einheiten ändern oder konnte sie nicht so laufen, wie ich wollte. Die Umfänge kann ich nicht weiter steigern, sonst machen die Knochen nicht mehr mit. Noch 3 lange Läufe über 30 km und ich finde sie immer noch superanstrengend.

Woche 8

82-113 km

Soll

Ist

06.03. Mo

Dauerlauf

10-14

10,4

@139-153
@148 4:46
ziemlich fertig von Samstag - kein Tempogefühl

07.03. Di

Intervall
Dauerlauf

11-14

14,9

3 Staffeln mit 800-600-400-200m in 03:37 / 200m traben
bin immer noch viel zu kaputt von Samstag - kein Tempogefühl - Intervalltraining wäre sinnlos
@143 4:54

08.03. Mi

Dauerlauf

10-14

10,1

@139-153
@145 4:54 (Matsch- Sturm- und Regenlauf)

09.03. Do

Tempo

13-16

15,1

2 x 5 km im Marathontempo 04:17
Warm-up - 15 min
Tempoteil 1 - 4900 m @160 4:15 (Gegenwind)
Intervallpause - 900 m
Tempoteil 2 - 2200 m @ 162 4:09
Auslauf - 4000 m Auslaufen
Insgesamt: @152 4:29
Darmprobleme zwangen zur frühzeitigen Beendigung von Tempoteil 1 und Abbruch von Tempoteil 2 - der schwärzteste Trainingslauf ever - "Er ging mit Unterbuchse, er kam ohne zurück!"

10.03. Fr

Ruhetag

0-9

Ruhetag oder regenerartiver Lauf @133-137

11.03. Sa

Langer Lauf

27-32

31,5

nicht schneller als 05:14 @135-141
@147 4:56
war superanstrengend - zusätzlich nach 5 km für 8 km strömender Regen

12.03. So

Dauerlauf
Ruhetag

11-14

@139-153
Ruhetag

Wochenrückblick
Woche 8

Summe

82,0

<=ÜD=23%	Durchschnittstempo	4:50 min/km
GA1ext=36%	HFØ	147
GA1mint=28%
GA1/2 DLint1=7%
GA1/2 DLint2=6%
GA2=0%
WSA=0%

Die Belastung des 15er WK vom letzten Samstag habe ich im Grunde die ganze Woche verkraften müssen. 2 Tage Ruhe danach wären sinnvoller gewesen, als am Montag 10 km zu laufen. Dementsprechend war der Puls insgesamt zu hoch.

Woche 7

83-114 km

Soll

Ist

13.03. Mo

Ruhetag

0-10

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag

14.03. Di

Intervall

12-15

15,9

9 x 1000m in 03:47 / 200m traben
8 x 1000m in 03:47 / 3 min Trab
leider hat die Pulsmessung nicht funktioniert, aber die Zeiten konnte ich laufen.
Schon während des Laufes merkte ich, da ist was in Richtung Erkältung im Anzug. Und so kam es auch: Am Abend Halsschmerzen, Schnupfen - MIST! Es ist wohl Zwangspause angesagt.

15.03. Mi

Dauerlauf

11-15

@139-153
Halsschmerzen, kaputt

16.03. Do

Tempo

17-20

Mittellanger Lauf 04:29
Halsschmerzen - mache vorsichtshalber einen Tag mehr Pause, auch wenn es mir schwer fällt.

17.03. Fr

Dauerlauf

11-15

11,2

@139-153
@146 4:54
Halsschmerzen wandern Richtung Bronchien - na super! Erfahrungsgemäß dauert das alles insgesamt so ca. 10 Tage. Da ich weder Fieber noch geschwollene Lymphknoten habe, versuche ich ein wenig zu laufen.

18.03. Sa

Dauerlauf

12-15

@139-153
Bronchien sind zu, Husten

19.03. So

Langer Lauf

20-24

16,8

nicht schneller als 05:13 @135-141, evtl. EB 4 km Marathontempo
@143 4:57
Bronchien sind zu, Husten - alles ziemlich frustrierend

Wochenrückblick
Woche 7

Summe

43,9

Achtung: Die Angaben unten stimmen so nicht, weil beim Intervalllauf am Dienstag die Pulsberechnung ausgefallen war.
<=ÜD=50%	Durchschnittstempo	4:52 min/km
GA1ext=37%	HFØ	143
GA1mint=13%
GA1/2 DLint1=1%
GA1/2 DLint2=0%
GA2=0%
WSA=0%

Der letzte lange Lauf hat in Verbindung mit einer kleinen Unterkühlung am Montag wohl zu einer Erkältung geführt - zum Glück wenigstens ohne Fieber, deswegen versuche ich wenigstens einige kleinere lockere Läufe durchzuführen. Aber: Im Endeffekt kann ich ausgerechnet in den intensiv geplanten Wochen kaum trainieren. Das wird Zeit kosten.

Woche 6

89-120 km

Soll

Ist

20.03. Mo

Ruhetag

0-10

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag

21.03. Di

Intervall
Dauerlauf

12-15

15,9

1500-3000-1500m in 03:53 / 500m traben
@150 4:51 - diese Woche bestimmt noch keine Intervalle, habe ziemlich mit Reizhusten zu kämpfen und habe die letzten Nächte wenig geschlafen

22.03. Mi

Dauerlauf

11-15

14,2

@139-153
@142 4:55

23.03. Do

Tempo

14-17

11,3

1 x 9 km im Marathontempo 04:16
Warm-up - 3,2 km @138 4:51
Tempoteil - 5,15 km @160 4:13
Auslauf - 2,95 km @155 4:43
Insgesamt: @152 4:31
'9 km Tempo wollte ich wegen Krankheit noch nicht wieder antesten, habe auch gemerkt, dass es nicht so einfach ist. Problematisch am Tempoteil: Im Wald bei nahezu Dunkelheit.

24.03. Fr

Dauerlauf
Ruhetag

11-15

@139-153
Ruhetag

25.03. Sa

Langer Lauf

29-33

33,0

nicht schneller als 05:12 @135-141
@150 4:54 - heute war der erste fast schwülwarme Tag (ca. 10°C) und ich noch in Winterklamotten

26.03. So

Ruhetag

0-11

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag

Woche 5

60-86 km

Soll

Ist

27.03. Mo

Dauerlauf

12-15

11,3

@139-153
@145 4:54

28.03. Di

Intervall
Tempolauf

10-13

14,5

4 x 1500m in 03:46 / 200m traben
9,15 km Tempo @161 4:11

29.03. Mi

Dauerlauf

8-12

17,0

@139-153
@148 4:55

30.03. Do

Dauerlauf
Ruhetag

9-13

@139-153
Ruhetag

31.03. Fr

Ruhetag

0-5

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag

01.04. Sa

RENNEN

23,0

21.1 km Winterlaufserie Duisburg - mind. 4:28/km
@171 3:56 1:23:17 h

02.04. So

Ruhetag

10-15

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag

Woche 4

90-121 km

Soll

Ist

03.04. Mo

Ruhetag

0-12

9,6

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
@151 4:50

04.04. Di

Dauerlauf

11-15

14,2

@139-153
@147 4:54

05.04. Mi

Intervall
Ruhetag

12-15

2 Staffeln mit je 4 x 800m in 03:45 / 200m traben
Ruhetag

06.04. Do

Tempo

15-17

19,6

3 x 4 km im Marathontempo 04:15
@160 4:33
4:04 (166) - 4:10 (168) - 4:08 (169)

07.04. Fr

Dauerlauf

11-15

13,4

@139-153
@145 5:01
und schon wieder Schnupfen nach dem gestrigen Tempolauf - jetzt reicht es. Ab sofort werfe ich jetzt entgegen meiner eigenen Meinung Vitaminpillen ein.

08.04. Sa

Dauerlauf
Ruhetag

12-15

@139-153
Ruhetag
Schnupfen, leichte Halsschmerzen

09.04. So

Langer Lauf
Tempo

22-26

25,1

nicht schneller als 05:10 @135-14, 1evtl. EB 5 km Marathontempo
@150 4:43 - davon 10 km MRT versucht, habe aber schnell gemerkt, ich bin noch zu kaputt (10 km @158 4:30) vom letzten Wettkampf. Insgesamt war der Lauf also katastrophal.

Woche 3

90-123 km

Soll

Ist

10.04. Mo

Ruhetag

0-11

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag

11.04. Di

Intervall
Dauerlauf

13-16

14,8

1000-2000-3000-2000-1000m in 03:52 / Pause + 200m traben
@146 4:59
Hexenschuss

12.04. Mi

Tempo

18-22

16,1

Mittellanger Lauf 04:27
@153 4:31 - davon: 8 km MRT @162 4:10
Hexenschuss

13.04. Do

Dauerlauf

12-16

9,8

@139-153
@143 4:54
Hexenschuss (heute spritzen lassen)

14.04. Fr

Dauerlauf
Tempo

12-16

15,1

@139-153
@151 4:34 - davon 8 km MRT @162 4:13

15.04. Sa

Dauerlauf
Ruhetag

13-16

@139-153
Ruhetag

16.04. So

Langer Lauf

29-34

33,8

nicht schneller als 05:09 @135-141
@143 5:03 - erstmals mit Getränkeversorgung, deshalb lief es auch deutlich lockerer

Woche 2

67-88 km

Soll

Ist

17.04. Mo

Ruhetag

0-11

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag

18.04. Di

Ruhetag

7-8

Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag

19.04. Mi

Intervall
Dauerlauf

13-16

3 x 2000m in 03:44 / 500m traben
@145 4:59

20.04. Do

Tempo
Ruhetag

16-18

1 x 10 km im Marathontempo 04:14
Ruhetag

21.04. Fr

Ruhetag
Dauerlauf

8-9

9,8

locker
@151 4:57

22.04. Sa

Ruhetag

7-8

locker
Ruhetag

23.04. So

Tempo

16-18

21,1

Zügig 04:26@147-160
@157 4:51 - gefühlsmäßig ein Tempolauf, seit Samstag kaum noch Kohlenhydrate gegessen

Woche 1

29-52 km

Soll

Ist

24.04. Mo

Intervall
Tempo

10-13

12,6

5 km im Marathontempo 04:14
@161 4:26 - davon 7 km 4:12, 2 km 4:20 - harter Lauf ohne Kohlenhydrate - nach dem Lauf beginnt "Kohlenhydratmast"

25.04. Di

Ruhetag

5-10

locker
Ruhetag

26.04. Mi

Tempo
Ruhetag

9-11

6,1

5 x 1000m im Marathontempo 04:14
@136 5:12

27.04. Do

Ruhetag
Ruhetag

5-8

6,1

locker
@139 5:13

28.04. Fr

Ruhetag
Ruhetag

0-5

-
Ruhetag

29.04. Sa

Ruhetag
Ruhetag

0-5

-
Ruhetag

30.04. So

MARATHON

42,2

im Marathontempo 04:14
@160 04:19,6

28.04.2006
Das Training für den Marathon ist gelaufen - noch 2 Tage bis zum Start. 1885 km sind seit 19. September, dem ersten Tag der allgemeinen Marathonvorbereitung, zusammengekommen. Davon bin ich in der speziellen Vorbereitungsphase der letzten 17 Wochen 1137 km gelaufen, was einen Wochenschnitt von ca. 67 km (Spannweite: 40-90 km) entspricht. Dabei sind 5 Läufe zwischen 25 und 30 km und 5 Läufe zwischen 30 und 34 km zusammengekommen. Der Gesamtumfang ist nicht allzuviel, aber wie sich im Laufe der Zeit herausstellte, war die orthopädische Belastung auch so schon zu hoch und die gesundheitlichen Probleme sind wohl als Strafe für die einseitige Belastung der letzten Jahre zu verstehen. Von der Plantarfasciitis bis zum Piriformis-Syndrom habe ich ganz neue Krankheiten kennengelernt und bin momentan in physiotherapeutischer Behandlung und kann leider nur unter unangenehmen, ischiasähnlichen Schmerzen laufen. Wie erwartet, hat mich in den letzten Wochen auch noch eine Erkältung über 9 Tage ausgebremst, aber nicht gestoppt. Mein Immunsystem hatte überhaupt mit dem Training zu kämpfen, hatte ich doch häufig nach Intervall- oder Tempoeinheiten etwas, was ich wohl "Sturzschnupfen" nennen muss. Weiteres Problem sind die Blasen an den Füßen, die in letzter Zeit kaum noch in den Griff zu bekommen sind. All diese Problemchen dürften viele Läufer in der Vorbereitung zum Marathon kennenlernen.

Meine Vorbereitungsrennen sind allesamt sehr gut verlaufen. In den traditionell gut besetzten 3 Läufen der NIKE Winterlaufserie Duisburg hat es insgesamt immerhin zu Platz 37 unter 1625 Serienläufern und im Vorbeigehen - trotz witterungsbedingter Kapriolen - zu persönlichen Bestzeiten auf 15 und Halbmarathon gereicht. Insofern hat sich das Training - wenn es auch nicht speziell auf diese kürzeren Strecken ausgerichtet war - schon gelohnt. Hier die Berichte: 10 km - 15 km - Halbmarathon

Wie ist der Trainingsstand? Was erwarte ich für den Marathon?

Der Halbmarathon 4 Wochen vor dem Marathon hat mich am Ende ganz schön Körner gekostet. Es hat fast 2 Wochen gedauert, um mich davon halbwegs zu erholen, ich habe es als problematisch empfunden, dass genau in diese Zeit die 2 Wochen mit dem höchsten Umfang fallen sollen. Die letzten 2 Wochen vor dem Start werden sehr reduziert gelaufen, diese Erholung benötige ich auch dringend. Ich habe insgesamt leider das Gefühl, der Leistungshöhepunkt ist vorbei, auch mein Puls will nicht mehr so richtig heruntergehen und ist bei Tempoläufen im geplanten Marathontempo von 4:15 für meinen Geschmack zu hoch.

Angesichts der orthopädischen Probleme, der gefühlt absteigenden Formkurve, der in letzter Zeit gelaufenen Tempoläufe und der fehlenden Marathonerfahrung, habe ich mich nach diversen Gesprächen und Austausch mit erfahrenen Marathonis, von dem Gedanken im Bereich 2:59 h laufen zu können, nahezu verabschiedet. Wenn die Schmerzen es überhaupt zulassen, dürfte es vernünftiger sein, in einer geplanten Zeit von 3:05:xx h anzugehen. Die Halbmarathondurchgangszeit plane ich für ca. 1:32 h.

Das ist zwar schade, aber angesichts der Situation schon unvernünftig genug.

Knapp vorbei ist zwar daneben - aber trotzdem gold
30.04.2006
Der Marathon ist gelaufen. Zwar bin ich in 3:02:33 h knapp am gesetzten Ursprungsziel vorbeigelaufen, das Ergebnis ist aber besser, als in den letzten 2 Wochen noch gedacht, als sogar der Start auf dem Spiel stand. Nochmal vielen Dank an meinen Physiotherapeuten Rolf Pracht in Meerbusch Osterath, er hat sicher seinen Teil dazu beigetragen.

Der Lauf hat vom Start an soviel Spaß gemacht, dass ich schnell all die guten Vorsätze über Bord geworfen habe und problemlos die erste Hälfte in 1:28:06 h angegangen bin. Die Rache kam natürlich schleichend ungefähr ab Kilometer 30. Zu den läuferischen 1:32:55 h für Hälfte 2 muss ich leider noch 1:32 min für 2 WC-Gänge addieren. 4:49 min mehr für die 2. Hälfte sind wohl ein eindeutiger Hinweis für die falsche Renntaktik - das ärgert mich zu 10% aber mit 90% überwiegt die Freude über mein Erstlingswerk, das viel Spaß gemacht hat.

Das Ergebnis ist für mich der Beweis, dass mein Ziel nicht falsch gewählt war. Die durchschnittlich 67 Wochenkilometer in der speziellen Vorbereitungsphase liegen deutlich unter den geplanten ca. 83 km/Woche. Hier ist noch Luft, ebenso wie bei der Renntaktik und Getränkeaufnahme im Rennen. Mal sehen, ob ich irgendwann zum Wiederholungstäter werde.

Erstmal ist Regeneration angesagt und als nächstes werden noch verstärkter die Ischiasprobleme angegangen.

Laufbericht gibts hier.

TRAININGSTIPPS MARATHON

Der "Long Run" - Wie langsam soll man laufen? Was sagen die Trainer?

Eine Frage, die sich wohl jeder spätestens im Marathontraining stellen muss: "Wie langsam soll ich die langen Läufe laufen?" Hier mal ein Blick in die Trainingsliteratur:

Jack Daniels: Er empfiehlt eine Intensität in etwa "wie ein lockerer Tag", "ohne Ärger und ohne Schmerzen", "Unterhaltungstempo". Es geht um die verbrachte Zeit und nicht darum, schnell zu sein. Der Long Run sollte jede 3. Woche durchgeführt werden. Zu berücksichtigen ist dabei, dass Daniels Pläne ansonsten harte Einheiten und hohe Umfänge fordern und eher für fortgeschrittene Läufer gedacht sind, da kann der lange Lauf ruhig besonders locker sein. Er empfiehlt 65-79% der HFmax. In den 2 Wochen zwischen den Long Runs stehen bei ihm aber auch längere (bis ca. 30 km) "Weekend Quality Runs" mit viel Tempoabschnitten und Marathontempo auf dem Plan.

Pete Pfitzinger: Pfitzingers Emfpehlung: 73-83% der HFmax bzw. 65-78% der HFR. Durchführbar fast jede Woche. Dazwischen auch mal einen Lauf im vorgesehenen Marathontempo. Lauftempo der Long Runs: 10-20% langsamer als das geplante Marathontempo (beginne langsam, ende schnell).

Arthur Lydiard: In der Anfangsphase (Umfangsausbau) empfiehlt er ein "Easy Pace". Später sollen die Läufe dann "knackiger" sein. Was aber soll das sein? "Easy Pace" wäre wohl schneller als Joggen, aber immer noch ein "Unterhaltungsdauerlauf", laufen ohne Druck. Das "knackige Tempo" soll wohl so etwas wie ein Lauf knapp unterhalb der aneroben Schwelle sein.

Tim Noakes: Er nennt den langen Lauf "Long slow distance running" (LSD) und sieht das Ziel darin, möglichst viel "Kilometer zu kloppen", ohne in eine Übertraining zu geraten und dabei nach und nach die Durchschnittsgeschwindigkeit und Länge der Läufe zu erhöhen. In der ersten Phase spielt Geschwindigkeit dabei ein untergeordnete Rolle.

Hal Higdon: Higdon sagt ebenfalls, Geschwindigkeit spielt kaum eine Rolle, es geht um die verbrachte Zeit. 19 bis 56 Sekunden langsamer als das geplante Marathontempo müsste hinhauen. (Bei einer geplanten 2:59 h wäre das ein km-Schnitt von 4:34 - 5:10). Er betont aber auch ausdrücklich die Bedeutung von Wettkampfgeschwindigkeitstraining, dass aber in einer kürzeren Einheit während der Woche durchgeführt werden soll.

Rob Sleamaker: Lauflänge mind. 75 min, Intensität 60-70% der HFmax bzw. 55-65% der VO2 max - also eher ein sehr langsames Tempo.

Wie langsam soll denn nun ein "Long Run" sein? Ich denke, wenn man auch Läufe im geplanten Wettkampftempo durchführt - und das sollte man aus Gründen der Spezifität tun - dürfen die langen Läufe ruhig langsam sein. Solange sie noch fordernd erscheinen, besteht kein Grund sie schneller zu laufen. In der Anfangsphase der Vorbereitung ein lockeres, entspanntes Tempo, später auch mal Läufe mit Endbeschleunigung versuchen. Wichtig ist, dass diese Läufe Teil eines Mixes bleiben und in dem müssen auch (kürzere) Wettkampftempoläufe enthalten sein.