Beachte
bitte ... |
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Warnung! Die Reaktion auf regelmäßige
körperliche Aktivität kann individuell sehr unterschiedlich
ausfallen. Es gibt sogar Menschen, die darauf fast überhaupt
nicht ansprechen. Die genetische Veranlagung spielt bezüglich
der Trainierbarkeit eine große Rolle. Das gleiche Trainingsprogramm
muss also nicht zu gleichen Ergebnissen führen und wenn
man merkt, dass die berechneten Zeiten nicht realisierbar
sind, muss man die Geschwindigkeit reduzieren.
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Anfänger (wer z. B. nur dreimal die Woche für
30 Minuten läuft) sollten die Finger von hartem Training
lassen. Leicht fortgeschrittene Läufer sollten maximal
2 harte Tage in ihr Training einflechten. Drei Tage hartes
Training sind für gute Läufer gerade noch zu verkraften.
Zum harten Training zähle
ich im Prinzip alle Läufe außer den Lockerläufen.
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2.
Verhältnis: hart-locker |
Nach einem harten Trainingstag
sollten mindestes einer, besser zwei Tage lockeres Training
folgen. |
3.
Pausentage |
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Sinnvoll für ein leistungsorientiertes Training eines sportlich orientierten "Freizeitläufers" wären 4-6 Trainingseinheiten in der Woche. Empfehlenswert sind 1-2 Pausentage
oder auch mal ein anderes Training statt Lauf. |
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Das
Aufstellen eines individuellen Trainingsplans
Ein bisschen Arbeit
macht es schon - aber es hilft garantiert! |
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INHALTSÜBERSICHT
>>> Wozu ein
Trainingsplan? Hauptsache du kannst laufen!
>>> Trainingsetappen
- Trainingsinhalte - Trainingszyklen
xx>>
Überblick
xx>>
Detailplanung
>>> Merkmale
der Trainingsetappen
DOWNLOAD
Plan 1: 5/10/15 km - eine WK-Periode - Ver.
300605
Plan 1:
*.xls-Datei als *.zip - 190 KB |
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Copyrighthinweis
Trainingsplan |
Die Pläne
sind ausschließlich zum persönlichen
und privaten Gebrauch gedacht. Das
bedeutet: Eine
gewerbliche Nutzung wird ausdrücklich
ausgeschlossen. Bitte nutze
die Pläne verantwortlich!
Die Dateien wurden mit einem zum Zeitpunkt
der Veröffentlichung aktuellen
Virenscanner gescannt und für
virenfrei befunden.
Aber: Vorsicht ist die Mutter der
Porzellankiste und der Teufel ist
ein Eichhörnchen ... Scanne selbst! |
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Wozu einen Trainingsplan? Hauptsache du
kannst laufen!
Das Aufstellen eines systematischen Trainingsplans
hat den Sinn, ein individuelles sportliches
Ziel (z. B. Spaß am Lauf, Fitnesssteigerung,
Erreichen einer bestimmten Leistung) auf
kontrolliertem Weg zu erreichen. Gerade
wer sich mit Wettkampfambitionen trägt,
kann von einer detaillierten Planung profitieren.
Aber: Wer einen Plan benutzt, sollte konsequenterweise
regelmäßig Buch führen,
um Planung und Realität miteinander
vergleichen und entsprechende Adaptionen
vornehmen zu können.
Der von mir benutzte Plan erstreckt sich
über ein Jahr - die grundlegende Struktur
kann aber auch auf mehrere Jahre ausgeweitet
werden. Damit unterscheidet er sich von
den meisten im Internet zu findenden Plänen,
die dem Sportler zwar sagen, welche Trainingseinheiten
er diese Woche laufen soll, die sich aber
meist auf kürzere Zeiträume beziehen,
den Plan nicht in ein Gesamtkonzept integrieren
und damit die trainingsentscheidenden Prinzipien
von Be- und Entlastung oder der Superkompensation
nicht auf eine mehrmonatige Etappen-, geschweige
denn Jahresplanung übertragen.
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Der vorgestellte
Planung gibt dem Sportler und der
Sportlerin - unter Berücksichtigung
von Jahres- und Etappenplanung - Wochenpläne
vor, die am Ende die Dauer der zu
absolvierenden Trainingsinhalte auflisten
(siehe links).
Die selbstständige wöchentliche
Planung der Trainingseinheiten unter
Berücksichtigung einer Jahresplanung
wird damit wesentlich erleichtert.
Dazu bedient man sich unter Berücksichtigung
der Wochentrainingszeiten aus
einem Fundus an Trainingsmethoden,
bei denen sich auch noch Zeiten und
zu laufende Pulsbereiche berechnen
lassen. |
Selbstverständlich erfordert dieses
Vorgehen Einarbeitung und etwas Geduld und
Zeit. Hat man aber die Prinzipien erst verstanden,
fällt die Wochenplanung und die Planung
der einzelnen Trainingseinheiten wesentlich
leichter. Am Ende hat man hat das gute Gefühl,
das jede einzelne Trainingseinheit Teil
eines großen aufeinander abgestimmten
Gesamtplans ist, statt einem z. B. 8-wöchigen
Durchwuschteln. Man hat verstanden, warum
man eine bestimmte Trainingseinheit durchführt.
Trotzdem sind selbstverständlich permanent
Änderungen am Trainingsplan möglich
und aufgrund z. B. privater Einschränkungen
nötig.
Der Vollständigkeit halber sei noch
gesagt, im Plan geht es lediglich um die
körperliche Vorbereitung auf läuferische
Leistungen. Psyche, Technik, Taktik u. ä.
sind weitere Bereiche die geplant werden
sollten, hier aber nicht weiter behandelt
werden.
Ich stelle beispielhafte Pläne zur
Verfügung, die man sich hier
als *.xls-Dokumente für private
Zwecke herunterladen und in denen man persönliche
Einstellungen vornehmen kann. Das weiter
unten auf dieser Seite beschriebene Vorgehen
bezieht sich auf diese Dokumente (siehe
auch die Screenshots Abb. 2, Abb. 4 und
Abb. 5)
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Trainingsetappen
- Trainingsinhalte - Trainingszyklen
>>Überblick
Die Planung geht von einer Grob- zur Feinplanung.
Hier im Überblick das grundsätzliche
Vorgehen, das nach dem Überblick spezifiziert
wird:
1. Jeder
Läufer sollte sich zunächst
überlegen, wieviele Stunden er
im zu planenden Trainigsjahr ablaufen
möchte. Nachdem man die Jahrestrainingsgesamtstunden
und den Beginn des Trainingsjahres
festgelegt hat, unterteilt man das
Jahr in 5 Trainingsetappen
(Grundlagen, Intensität ... siehe
Abb. 1). Jeder der 5 Etappen wird
jeweils ein "typischer bunter
Strauß" grundsätzlicher
Trainingsinhalte (Überdistanz,
Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit ...
siehe Abb. 3) zugeordnet (d. h. prozentual
auf die Etappe verteilt).
2. Um feiner (wöchentlich) planen
zu können, werden die 5 z. T.
mehrmonatigen Etappen praktischerweise
in jeweils 4-wöchige Trainingszyklen
unterteilt, in denen man die zur
Verfügung stehende Trainingszeit
wocheweise prozentual verteilt. (Anmerkung:
In der hier
vorliegende Version des Programmes
ist momentan nur eine Aufteilung nach
4-wöchigen Zyklen möglich,
obwohl man eine Etappe ja auch 6-wöchig
festlegen könnte (siehe z. B.
Abb. 1) und damit der 4-wöchige
Zyklus durchbrochen wäre. Vielleicht
später ...)
3. Für die einzelnen Wochen wird
- unter Berücksichtigung
der Ziele und Vorgaben der Trainingsetappe
in der man sich befindet - eine
Feinplanung der Trainingsinhalte vorgenommen.
Das Ergebnis ist ein Wochenplan, der
die Zeiten für zu absolvierende
Trainingsinhalte auflistet und dabei
automatisch in eine Trainingsetappen-
und Jahresplanung eingebunden ist.
4. Dabei wird sowohl in großem
(= Makrozyklen - bezogen auf die Jahresplanung)
als auch in kleinem Maßstab
(= Mikrozyklen - bezogen auf die Wochenplanung)
das Prinzip von Be- und Entlastung
bzw. das Prinzip der Superkompensation
beachtet. |
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>>Detailplanung
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Abb.
1: Das Jahr in 5 Trainingsetappen
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Step
1: Das Trainingsjahr unterteilt
man nach einem weit verbreiteten Modell
in 5 Trainingsetappen (Abb. 1), die
nach Dauer und Lage in einem Plan (Nr. 3
in Abb. 2) festgehalten werden.
Step 2:
Die insgesamt zur Verfügung stehende
Jahrestrainingszeit und das Anfangsdatum
der Planung werden festgelegt (Nr. 1, 2
in Abb. 2).
Step 3:
Um feiner planen zu können,
differenziert man die 5 Trainingsetappen
in 13 jeweils 4-wöchige Trainingszyklen,
in denen man die insgesamt zur Verfügung
stehende Trainingszeit prozentual verteilt
(Nr. 4 in Abb. 2). Gleichzeitig hält
man die Trainingsschwerpunkte des jeweiligen
Zyklus in Stichpunkten fest (Nr. 6 in Abb.
2)
Step 4:
Man verteilt innerhalb der 4-wöchigen
Zyklen die Trainingsstunden nach Prozentanteilen
(Nr. 5 in Abb. 2) |
>>>
Merkmale
der Trainingsetappen
Im folgenden noch der Überblick über
die Charakteristik der oben angesprochenen
Trainingsetappen: |
1.
Grundlagenetappe:
Grundlagen schaffen, Ausbildung
der aeroben Kapazität.
Geringe Intensität, niedrige
bis mäßig hohe Umfänge.
Mit der Zeit nehmen Umfänge und
intensive Trainingstage zu.
Dauer:
Bei einer Wettkampfperiode: 20 Wochen
Bei zwei Wettkampfperioden: 8-10 Wochen
Als "Kurzprogramm": 4 Wochen
Inhalte:
60-70% Überdistanzeinheiten
10% Ausdauereinheiten
10-20% allgem. und sportartspezifisches
Krafttraining
5-10% Intervalle, Schnelligkeit, Renntempo:
spielen erst im letzten Viertel der
Periode - und da auch nur einer geringe
- Rolle. |
2. Intensitätsetappe:
Trainingsintensität
steigern, gleichzeitig die aerobe
Kapazität erhalten.
Progressive Zunahme von Intensität
und Umfängen (höchste
Umfänge im Jahr). Es muss die
Kontrolle behalten werden, keine
maximalen Tempotrainings durchführen.
Es wird gelernt sich in schnelleren
Tempi als Wettkampftempo koordiniert
zu bewegen. Ein Gefühl für
den Lauf "an der Schwelle"
muss gefunden werden.
Dauer:
Bei einer Wettkampfperiode: 16 Wochen
Bei zwei Wettkampfperioden: 4-8
Wochen
Als "Kurzprogramm": 4
Wochen
Inhalte:
50-60% Überdistanzeinheiten
5-10% Ausdauereinheiten
Reduktion des Krafttrainings auf
ca. 10%
Umfang und Intensität der Bereiche
Schnelligkeit, Intervall, Vertikalintervall
und Renntempo werden allmählich
erhöht.
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3. Topform:
Erarbeiten und Erreichen
der Topform, Verfeinerung der Bewegungstechnik
und der Energiebereitstellung bei
hohen Geschwindigkeiten, gleichzeitig
Erhaltung der aeroben Kapazität.
Anderer Sprachgebrauch: "Peaking",
"Tapering", "Sharpening".
Zwar ein geringerer Trainingsumfang
als während der Intensitätsetappe,
dafür aber sehr intensive und
"scharfmachende" Trainingseinheiten
(Schnelligkeit, Intervall, Tempotraining).
Dazwischen auf ausreichende Regeneration
achten.
Dauer:
4 Wochen
Inhalte:
50-60% Überdistanzeinheiten
und Ausdauertraining
40-50% Schnelligkeit, Intervall,
Tempo (etwa zu gleichen Teilen,
bzw. da Lücken füllen,
wo man Schwächen hat)
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4. Wettkampfetappe:
Die optimale Wettkampfform ist erreicht
- Wettkämpfe durchführen.
Gleichzeitig Erhaltung der aeroben
Kapazität und Gewährleistung
einer ausreichenden Regeneration.
Hohe Intensität, deutlich reduzierter
Umfang.
Dauer:
8 - 16 Wochen
Inhalte:
50% Überdistanzeinheiten
10-15% Intervall
10% Schnelligkeit
25-30% Wettkämpfe
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5. Erholungsetappe:
Regeneration
Sehr niedriger Umfang, niedrige
Intensität, alternative, kompensierende
Trainingsinhalte, aktive Erholung.
Wenig strukturiertes, variantenreiches
Training
Dauer:
4-8 Wochen
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