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Trainingsplan für Laufanfänger |
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FAQ's für "Laufanfänger" |
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Warnhinweis für alle Anfänger |
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3 ausgesuchte Trainingsregeln |
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Schuhe an und los! Ein Trainingsplan
für blutige Anfänger ... |
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Die
Klamotten hast du an? Die Uhr tickt
am Arm, die Motivation ist gut? Jetzt
noch schnell den Plan für "blutige
Anfänger" aus dem Netz gesaugt
... aber STOPP! Es gibt leider
keine Trainingspläne, die für
jeden Läufer passen! |
Den "blutigen Anfänger"
gibt es so gesehen auch nicht: Die
eine läuft los und kann direkt
20 Minuten laufen, der andere ist
nach 2 Minuten platt. Jeder Trainingsvorschlag
ist also immer auch ein bisschen
pauschal. Man kann auch völlig
ohne Plan laufen - ein bisschen
Bewegung ist immer besser als gar
keine Bewegung. Aber du suchst ja
einen Plan zur Orientierung.
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Hier
kannst du dir den Plan
auch als *.pdf-Dokument
herunterladen ... |
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Wie funktioniert dieser Plan? Drei
bewährte Grundprinzipien für
Laufanfänger sind:
- Nimm dir realistische Zwischenziele
vor: "In 4 Monaten 30 Minuten
am Stück laufen."
- Wechsele Laufen und Gehen miteinander
ab. Nach einigen Wochen sieht
der Trainingsplan dann keine Gehstrecken
mehr vor.
- Steigere langsame Belastungsdauer
und Intensität, bis bestimmte
Leistungsstufen (Ziele) erreicht
sind, dann plane ebenso weiter.
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Der "blutige
Plan" |
Um festzustellen,
auf welchem Leistungsniveau
dein Training beginnen soll,
kannst du einen Testlauf durdchführen.
Und zwar in einem Tempo, in
dem du noch gut zusammenhängende
Sätze sprechen kannst -
also im "Unterhaltungsdauerlauftempo".
Laufe solange, bis du meinst,
dass es nicht mehr bequem ist
und anstrengender wird. Beurteile
dich kritisch!
War die Zeit bis dahin kleiner
als 4 Minuten, beginne den
"Plan für die ersten
16 Wochen" unten bei Woche
1.
War die Zeit länger
als 4 Minuten, ordne das
Laufergebnis in dieser kleinen
Tabelle zu und beginne mit dem
Training nach folgendem Wochenschema:
gelaufene
Minuten
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4-6
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8
|
10
|
14
|
16
|
20
|
25
|
30
|
>30
|
beginne
in Woche
|
2
|
3
|
4
|
5
|
5
|
6
|
11
|
14
|
15
|
|
Beispiel: Du konntest problemlos
10 Minuten am Stück im
Unterhaltungstempo laufen, dann
beginne im Plan unten bei Woche
4.
Übrigens: Erscheint dir
das Training im Verlauf der
Zeit viel zu konservativ, überspringe
ruhig mal eine der Wochen innerhalb
der Doppelwochen. Ein Zeitraum
von 4-10 Wochen bis du eine
halbe Stunde am Stück laufen
kannst ist z. B. völlig
normal. |
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Der
Plan für die ersten 16 Wochen
- Ziel: 30 Minuten laufen am Stück |
Woche
|
1.
Einheit
|
2.
Einheit
|
3.
Einheit
|
1
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4*2
min Lauf
3 min gehen
|
4*2
min Lauf
3 min gehen
|
5*2
min Lauf
3 min gehen
|
2,
3
|
5*2
min Lauf
2 min gehen
|
5*2
min Lauf
2 min
|
2*5
min Lauf
4 min gehen
|
4,
5
|
5*4
min Lauf
3 min gehen
|
2*5
min Lauf
4 min gehen
|
5*4
min Lauf
2 min gehen
|
6,
7
|
3*5
min Lauf
3 min gehen
|
3*5
min Lauf
2 min gehen
|
15
min langsamer Lauf
|
8,
9
|
2*10
min Lauf
4 min gehen
|
4*5
min Lauf
2 min gehen
|
20
min langsamer Lauf
|
10
|
15
min langsamer Lauf
|
|
20
min langsamer Lauf
|
11,
12
|
15
min langsamer Lauf
|
20
min langsamer Lauf
|
15
min langsamer Lauf
|
13,
14
|
20
min Lauf
|
25
min Lauf
|
15
min Lauf
|
15,
16
|
2*15
min Lauf
4 min gehen
|
25
min Lauf
|
30
min Lauf
|
Dreimal
wöchentlich in der richtigen
lockeren Intensität durchgeführt,
sind 30 Minuten Dauerlauf ausreichend
für positive gesundheitliche
Effekte und eine Verbesserung der
allgemeinen Leistungsfähigkeit.
Der Körper benötigt Zeit,
um sich an diese Belastungen anzupassen.
Gib sie ihm! Auch wenn es manchmal
juckt mehr und schneller zu laufen
- zwar passt sich das Herzkreislaufsystem
sehr schnell an die ungewohnte Belastung
an, aber Sehnen, Bänder und Muskeln
benötigen viel mehr Zeit. |
Der
Plan für die Wochen 17 bis 25
- Ziel: 45 Minuten laufen am Stück |
Woche
|
1.
Einheit
|
2.
Einheit
|
3.
Einheit
|
17,
18
|
2*20
min Lauf
4 min gehen
|
30
min Lauf
|
30
min Lauf
|
19,
20
|
30
min Lauf
|
40
min Lauf
|
30
min Lauf
|
21
|
40
min Lauf
|
|
30
min Lauf
|
22,
23
|
40
min Lauf
|
40
min Lauf
|
40
min Lauf
|
24,
25
|
45
min Lauf
|
30
min Lauf
|
45
min Lauf
|
Wenn du
mehr möchtest, solltest du das
nächste halbe Jahr selbstständig
nach dem Schema der letzten Wochen
mit neuen Zielen durchplanen. Es ist
auch ein Zeitpunkt gekommen, an dem
du dir Gedanken darüber machen
solltest, was du läuferisch für
die Zukunft erreichen möchtest.
Auch erste kleine Wettkämpfe
wären bald möglich.
Achtung: Der Plan ist nur ein Vorschlag
und vergleichsweise konservativ. Jeder
laufgesunde Mensch müsste ihn
also realisieren können. |
FAQ
- Fragen zum Laufanfängeralltag |
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1.
"Das geht aber langsam
los mit dem Plan. Kann ich nicht
länger laufen?" |
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Ungefähr
das erste halbe Jahr solltest
du als "blutiger Anfänger"
unbedingt als eine Art Fundament
sehen:
- Auch leistungsorientierte
Läufer im Ausdauerbereich
bauen zunächst am Anfang
einer jeden Saison über
mehrere Monate mit lockerem
Training ihre "Grundlagen"
- ihre sog. "aerobe Kapazität"
- auf.
- Muskeln, Sehnen und Bänder
brauchen lange, bis sie sich
anpassen, auch wenn sie scheinbar
zunächst keine Probleme
bei stärkeren Beanspruchungen
machen.
- Für das erste halbe Jahr
würde ich aus diesen Gründen
nicht allzuweit über Ausdauerbelastungen
von einer Stunde hinausgehen
und auch das Tempo nur in geringen
Spannbreiten variieren. Gegen
eine langsame Steigerung der
Trainingshäufigkeit auf
4 oder später 5 Einheiten
je Woche ist nichts einzuwenden.
Gegen aufkommende Monotonie
in den ersten Monaten hilft
es, auch mal andere Sportarten
zu betreiben. |
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2.
"Was passiert eigentlich,
wenn ich mitten im Plan krank
werde?" |
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Für
jede ausgefallene Woche (Urlaub,
Krankheit ...) wiederholst du
eine Vorwoche. |
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3.
"Was muss man tun, um "richtig"
zu laufen?" |
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"Richtig laufen"
- was ist das? Gesund ist
es schon, dreimal wöchentlich
20-30 Minuten zu laufen.
Mehr ist aber kein Problem
und auch sinnvoll - ein
Tag Pause in der Woche ist
für die meisten aber
wohl das Minimum.
Am Anfang gilt ganz besonders
der Spruch: Laufen ohne
schnaufen! Die Belastungsintensität
sollte gering (aber auch
nicht zu gering), eine Unterhaltung
einigermaßen möglich
sein. Das Problem: Egal
wie man sich als Anfänger
bemüht ein langsames
Tempo einzuhalten, man landet
unweigerlich immer wieder
bei seiner "individuellen
Wohlfühlgeschwindigkeit".
Erfahrungsgemäß
liegt die meistens am oberen
Ende des für einen
Anfänger sinnvollen
Intensitätsbereichs.
Hier kann nach einigen Wochen
die Umstellung auf pulsorientiertes
Laufen hilfreich sein
Ganz pauschal zur Orientierung:
Eine typische Ausdauertrainingseinheit
mit dem Ziel Wettkämpfe
von 3 km bis Halbmarathon
zu laufen, wird wohl für
einen großen Teil
der Läufer ca. 40-60
Minuten dauern. Dazu kommen
einige Einheiten bis 90
Minuten und wenige von 2
Stunden. Man variiert aber
nicht nur die Trainingsdauer,
sondern auch die Inhalte
und Intensitäten. Für
einen Marathon trainiert
man übrigens im Kern
nicht soviel anders, als
für 10 km, 15 km, oder
Halbmarathon, aber es kommt
eine spezielle Vorbereitungsphase
von i. d. R. mindestens
3 Monaten auf den Läufer
zu - vor dem ersten Marathon
sollte man aber ca. 2 Jahre
Lauferfahrung haben!
Will man seine Leistungsfähigkeit
verbessern, muss man nicht
unbedingt mehr laufen. Es
lohnt sich aber gewisse
trainingstheoretische
Grundsätze besonders
zu beachten, um die Wirkung
des Trainings zu verstärken.
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4.
"Wie plane ich meine Trainingseinheiten
nach dem Einsteigerplan weiter?" |
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Das
hängt davon ab, was du
erreichen willst. Auch ohne
Wettkampfambitionen ist es sinnvoll,
folgendes Vorgehen zu wählen:
- Mindestens je Woche einmal
länger, zweimal kürzer
laufen (wichtig ist die wechselnde
Belastung).
- Die Laufhäufigkeit langsam
erhöhen: Dabei mit einen
Rhythmus von "Belastung
und Entlastung" trainineren
(also zyklisch): Sowohl innerhalb
einer Woche, als auch innerhalb
eines Monats (also z. B. 3 Wochen
steigern, 1 Woche entlasten)
und auch über mehrere Monate.
- Mindestens einen Ruhetag je
Woche einhalten.
Es kann nicht schaden, sich
auch mal mit etwas Trainingstheorie
auseinanderzusetzen. |
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5.
"Ich lese immer wieder
von Pulsmessern. Muss ich damit
laufen?" |
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Ein Pulsmesser kann eine
gute Hilfe im täglichen
Training sein, indem er z.
B. die Belastungsintensität
einzuhalten hilft. So findet
i. d. R. ein Großteil
des Ausdauertrainings im Bereich
von 60-75% der maximalen Herzfrequenz
(HFmax) statt. Pulsmesser
machen Spaß und können
von Nutzen sein - sind aber
kein Muss. Bist du aber noch
nicht in der Lage mind. 30
Minuten am Stück zu laufen,
ist die Herzfrequenz kein
guter Ratgeber und spiegelt
den tatsächlichen Trainingszustand
nur unzureichend wieder.
Beim Training für fortgeschrittener
Läufer kann der Pulsmesser
zur Trainingssteuerung und
-aufzeichnung eine große
Hilfe sein. Man sollte aber
immer die Probleme
der Herzfrequenzmessung zur
Trainingssteuerung im
Hinterkopf behalten und lernen
damit umzugehen..
Ach
- du willst aber unbedingt
trotzdem auch als "blutiger
Anfänger" so einen
Pulsmesser haben? Dann empfehle
ich dir folgendes Vorgehen:
Laufe zwei, drei Wochen mit
dem Gerät, lerne es kennen,
aber laufe ohne Frequenzempfehlung.
Nehme die Werte wahr, aber
ziehe sie nicht zur Tempokontrolle
heran. Versuche so langsam
zu laufen, wie es Spaß
macht - i. d. R. ein "Unterhaltungstempo".
Du wirst feststellen, ab welcher
Herzfrequenz Du regelmäßig
schnaufen musst. Bleibe dann
unter dieser Frequenz - Gott
ist das langsam, richtig so.
Sobald du eine halbe Stunde
laufen kannst, checke die
dafür benötigte
Durchschnitts-HF. Das ist
jetzt erstmal die Obergrenze
für deine langsamen Läufe!
Sobald du die >45 Minuten
Marke sicher mehrmals in der
Woche laufen kannst und das
über 2 Wochen getan hast,
ohne diesen Obergrenze nennenswert
zu überschreiten, setzt
diese Grenze für Deine
Dauerläufe 5 Schläge
herunter. Du hast jetzt eine
für einen Anfänger
stabile Ausdauer: Zeit für
Fahrtspiele - was eine Vorbereitung
für den ersten HFmax-Test
sein soll:
Nach jedem 2. Dauerlauftraining
(verkürze es ruhig 10
Minuten) führst du 4
Wiederholungen von 1 Minute
Belastung und 1-3 Minuten
Trabetempo durch. Wichtig:
Der Belastungspuls liegt während
der Belastungsabschnitte 10-20
Schläge höher als
die bisherige Obergrenze Deiner
Dauerläufe. Wenn du das
Fahrtspieltraining gut verträgst,
kannst du beim 4. und 5. Fahrtspieltag
die Belastungsdauer auf 2-3
Minuten ausdehnen. Nach mindestens
einem Pausentag bist du jetzt
bereit für einen HFmax-Test.
Nun hast Du eine ausreichende
Bestimmung Deiner Hfmax für
die nächsten 8 Wochen
und kannst ein pulsorientiertes
Training durchführen.
Führe den Test dann erneut
durch. Weicht dieser Wert
nicht ab, teste in 3-6 Monaten
erneut.
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6.
"Ich laufe mit Pulsmesser
und der zeigt immer Werte von
160 Schlägen pro Minute,
dabei schnaufe ich noch nichtmal.
Das kann doch nicht gesund sein?" |
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Du
bist über 40 oder hast
Übergewicht oder Vorerkrankungen?
Gehe besser vor Aufnahme des
Trainings zum Arzt und hole
dir sein "Okay!"
Ansonsten: Ein bestimmter Pulswert
für sich genommen sagt
nicht viel über die Intensität
oder Sinnhaftigkeit eines Trainings,
ist also nicht per se besser
oder schlechter. Erst wenn man
seine maximale Herzfrequenz
(HFmax) und seinen Ruhepuls
kennt, sind vernünftige
Aussagen über einen bestimmten
Pulswert im Training seriös.
Mehr zu diesem Thema auf
dieser Seite.
Bei untrainierten Laufanfängern
kann der Puls als Orientierung
für die richtige Leistungsintensität
aber täuschen, ein eigentlich
zu hoher Puls muss hier kein
Warnsignal sein. Hier ist dann
auch "Gefühl"
und von Zeit zu Zeit eine Kontrolle
des Pulses gefragt, der mit
der Zeit sowohl im Ruhezustand,
als auch bei gleicher Belastung
sinken müsste. |
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7.
"Ich habe gelesen, es gibt
sowas wie einen "Fettverbrennungspuls"
- hört sich so an, als
würde ich genau bei dem
Puls besonders viel Fett verbrennen!" |
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Das
ist zwar ein gutes Verkaufsargument
für Fitnessbücher,
Diäten, Laufschuhe und
Pulsmesser, aber es ist schlichtweg
falsch, eine Verdrehung von
Tatsachen und kein Argument
für irgendeine Art von
Trainingsform oder -intensität.
Man gewinnt zwar prozentual
gesehen umso mehr Energie aus
Fett, je langsamer man sich
bewegt (in Konsequenz also im
Schlaf), absolut gesehen verbrennt
man aber mehr Energie, wenn
man schneller läuft. Wer
aber meint, jetzt nur noch schnell
laufen zu müssen, wird
sich andere gesundheitliche
Probleme einhandeln.
Häufig wird der "Fettverbrennungspuls"
auch mit dem Begriff des "Fettstoffwechseltrainings"
in einen Topf geworfen, das
aber wiederum primär nichts
mit Gewichtsreduzierung zu tun
hat.
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8.
"Ich habe gehört,
man kann die maximale Herzfrequenz
mit einer Formel "220-Lebensalter"
bestimmen?" |
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Die
Formel wird zwar immer wieder
- auch von Ärzten - gerne
zitiert, aber kaum jemand kennt
Quelle und Zustandekommen. Die
Wahrheit ist, sie ist nicht
mal das Ergebnis einer Berechnung
(Regressionsanalyse) aus Originalforschung,
sondern basiert lediglich auf
der (fehlerhaften) Schätzung
aus lediglich 35 Datenpunkten,
die in verschiedenen Literaturquellen
gefunden und zu einer neuen
Quelle zusammengeführt
wurden.
Es gibt bis heute keine auch
nur halbwegs zuverlässige
Formel zur Berechnung der maximalen
Herzfrequenz aus dem Alter des
Läufers.
Solte man sich entschließen
den Puls zur Orientierung heranzuziehen,
ist ein individueller
HFmax-Test unbedingt notwendig.
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9.
"Nun laufe ich seit 4 Wochen
und habe statt abzunehmen sogar
zugenommen. Was geht ab?" |
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Nur
Laufen um Gewicht zu verlieren
ist kein guter Motivator, viele
werden nach wenigen Wochen keinen
Spaß mehr an der Sache
haben und wieder aufhören.
Da ist wahrscheinlich eine insgesamt
aktivere Lebensweise hilfreicher.
Warum?
Laufen ist leider nicht unbedingt
das Mittel der Wahl, wenn man
sein Gewicht reduzieren möchte.
Um es mal pauschal auszudrücken:
Wer Gewicht verlieren will,
muss am Ende mehr Energie verbrannt
haben, als der Körper aus
der zugeführten Energie
verwertet hat (was schon deshalb
ein Problem ist, weil man beides
nur grob schätzen und die
Verwertung auch nur eingeschränkt
beeinflussen kann).
Wer also abnehmen will, muss
möglichst viel Energie
verbrennen und/oder möglichst
wenig Energie zuführen.
Beides ist nur eingeschränkt
möglich, ohne dabei nicht
diverse Probleme anderer Art
zu bekommen. Für ein Lauftraining
hieße das, möglichst
lange möglichst hart zu
laufen und sich eine Menge Muskeln
anzutrainieren - wie du am Training
für das erste halbe Jahr
leicht erkennen kannst, geht
es hier aber im Gegenteil darum,
zwar immer länger, aber
gleichzeitig auch langsam und
locker zu laufen. Abnehmen ist
hier lediglich eine Art "Nebenprodukt",
das bei manchen mehr, bei manchen
weniger, anfällt.
Wenn du vielleicht nach der
Einstiegsphase anfängst
dich mit etwas Trainingstheorie
zu beschäftigen und das
Training in Methode, Intensität
und Dauer variierst, wirst du
automatisch mehr Energie verbrennen,
ohne dich gleichzeitig in andere
Probleme zu bringen.
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Achtung!!! |
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Beachte
bitte ... |
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Die Reaktion
auf regelmäßige
körperliche Aktivität
kann individuell sehr unterschiedlich
ausfallen. Es gibt sogar Menschen,
die darauf fast überhaupt
nicht ansprechen. Die genetische
Veranlagung spielt bezüglich
der Trainierbarkeit eine große
Rolle. Das gleiche Trainingsprogramm
muss also nicht zu gleichen
Ergebnissen führen und
wenn man merkt, dass die berechneten
Zeiten nicht realisierbar
sind, muss man die Geschwindigkeit
reduzieren.
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Anfänger (wer z. B. nur dreimal die Woche für
30 Minuten läuft) sollten die Finger von hartem Training
lassen. Leicht fortgeschrittene Läufer sollten maximal
2 harte Tage in ihr Training einflechten. Drei Tage hartes
Training sind für gute Läufer gerade noch zu verkraften.
Zum harten Training zähle
ich im Prinzip alle Läufe außer den Lockerläufen.
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2.
Verhältnis: hart-locker |
Nach einem harten Trainingstag
sollten mindestes einer, besser zwei Tage lockeres Training
folgen. |
3.
Pausentage |
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Sinnvoll für ein leistungsorientiertes
Training eines sportlich orientierten "Freizeitläufers"
wären 4-6 Trainingseinheiten in der Woche. Empfehlenswert
sind 1-2 Pausentage oder auch mal ein anderes Training
statt Lauf. |
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