Trainingstipps für Laufanfänger Trainingsplan Maximalpuls Karvonen Ruhepuls Hfmax

TRAININGSTIPPS

ANFÄNGER

Hier bist du Startseite

Trainingstipps

Übersicht Trainingstipps

Anfänger - Just Run!

Auf dieser Seite ...

	Trainingsplan für Laufanfänger
	FAQ's für "Laufanfänger"
	Warnhinweis für alle Anfänger
	3 ausgesuchte Trainingsregeln

Schuhe an und los! Ein Trainingsplan für blutige Anfänger ...

Die Klamotten hast du an? Die Uhr tickt am Arm, die Motivation ist gut? Jetzt noch schnell den Plan für "blutige Anfänger" aus dem Netz gesaugt ... aber STOPP! Es gibt leider keine Trainingspläne, die für jeden Läufer passen!

Den "blutigen Anfänger" gibt es so gesehen auch nicht: Die eine läuft los und kann direkt 20 Minuten laufen, der andere ist nach 2 Minuten platt. Jeder Trainingsvorschlag ist also immer auch ein bisschen pauschal. Man kann auch völlig ohne Plan laufen - ein bisschen Bewegung ist immer besser als gar keine Bewegung. Aber du suchst ja einen Plan zur Orientierung.

Hier kannst du dir den Plan auch als *.pdf-Dokument herunterladen ...

Wie funktioniert dieser Plan? Drei bewährte Grundprinzipien für Laufanfänger sind:

- Nimm dir realistische Zwischenziele vor: "In 4 Monaten 30 Minuten am Stück laufen."
- Wechsele Laufen und Gehen miteinander ab. Nach einigen Wochen sieht der Trainingsplan dann keine Gehstrecken mehr vor.
- Steigere langsame Belastungsdauer und Intensität, bis bestimmte Leistungsstufen (Ziele) erreicht sind, dann plane ebenso weiter.

Der "blutige Plan"

Um festzustellen, auf welchem Leistungsniveau dein Training beginnen soll, kannst du einen Testlauf durdchführen. Und zwar in einem Tempo, in dem du noch gut zusammenhängende Sätze sprechen kannst - also im "Unterhaltungsdauerlauftempo". Laufe solange, bis du meinst, dass es nicht mehr bequem ist und anstrengender wird. Beurteile dich kritisch!

War die Zeit bis dahin kleiner als 4 Minuten, beginne den "Plan für die ersten 16 Wochen" unten bei Woche 1.

War die Zeit länger als 4 Minuten, ordne das Laufergebnis in dieser kleinen Tabelle zu und beginne mit dem Training nach folgendem Wochenschema:

gelaufene Minuten	4-6	8	10	14	16	20	25	30	>30
beginne in Woche	2	3	4	5	5	6	11	14	15

Beispiel: Du konntest problemlos 10 Minuten am Stück im Unterhaltungstempo laufen, dann beginne im Plan unten bei Woche 4.

Übrigens: Erscheint dir das Training im Verlauf der Zeit viel zu konservativ, überspringe ruhig mal eine der Wochen innerhalb der Doppelwochen. Ein Zeitraum von 4-10 Wochen bis du eine halbe Stunde am Stück laufen kannst ist z. B. völlig normal.

Der Plan für die ersten 16 Wochen - Ziel: 30 Minuten laufen am Stück
Woche	1. Einheit	2. Einheit	3. Einheit
1	4*2 min Lauf 3 min gehen	4*2 min Lauf 3 min gehen	5*2 min Lauf 3 min gehen
2, 3	5*2 min Lauf 2 min gehen	5*2 min Lauf 2 min	2*5 min Lauf 4 min gehen
4, 5	5*4 min Lauf 3 min gehen	2*5 min Lauf 4 min gehen	5*4 min Lauf 2 min gehen
6, 7	3*5 min Lauf 3 min gehen	3*5 min Lauf 2 min gehen	15 min langsamer Lauf
8, 9	2*10 min Lauf 4 min gehen	4*5 min Lauf 2 min gehen	20 min langsamer Lauf
10	15 min langsamer Lauf		20 min langsamer Lauf
11, 12	15 min langsamer Lauf	20 min langsamer Lauf	15 min langsamer Lauf
13, 14	20 min Lauf	25 min Lauf	15 min Lauf
15, 16	2*15 min Lauf 4 min gehen	25 min Lauf	30 min Lauf
Dreimal wöchentlich in der richtigen lockeren Intensität durchgeführt, sind 30 Minuten Dauerlauf ausreichend für positive gesundheitliche Effekte und eine Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit. Der Körper benötigt Zeit, um sich an diese Belastungen anzupassen. Gib sie ihm! Auch wenn es manchmal juckt mehr und schneller zu laufen - zwar passt sich das Herzkreislaufsystem sehr schnell an die ungewohnte Belastung an, aber Sehnen, Bänder und Muskeln benötigen viel mehr Zeit.
Der Plan für die Wochen 17 bis 25 - Ziel: 45 Minuten laufen am Stück
Woche	1. Einheit	2. Einheit	3. Einheit
17, 18	2*20 min Lauf 4 min gehen	30 min Lauf	30 min Lauf
19, 20	30 min Lauf	40 min Lauf	30 min Lauf
21	40 min Lauf		30 min Lauf
22, 23	40 min Lauf	40 min Lauf	40 min Lauf
24, 25	45 min Lauf	30 min Lauf	45 min Lauf
Wenn du mehr möchtest, solltest du das nächste halbe Jahr selbstständig nach dem Schema der letzten Wochen mit neuen Zielen durchplanen. Es ist auch ein Zeitpunkt gekommen, an dem du dir Gedanken darüber machen solltest, was du läuferisch für die Zukunft erreichen möchtest. Auch erste kleine Wettkämpfe wären bald möglich. Achtung: Der Plan ist nur ein Vorschlag und vergleichsweise konservativ. Jeder laufgesunde Mensch müsste ihn also realisieren können.

FAQ - Fragen zum Laufanfängeralltag

1. Das geht aber langsam los mit dem Plan. Kann ich nicht länger laufen?

2. Was passiert eigentlich, wenn ich mitten im Plan krank werde?

3. Was muss man tun, um "richtig" zu laufen?

4. Wie plane ich meine Trainingseinheiten nach dem Einsteigerplan weiter?

5. Ich lese immer wieder von Pulsmessern. Muss ich damit laufen?

6. Ich laufe mit Pulsmesser und der zeigt immer Werte von 160 Schlägen pro Minute, dabei schnaufe ich noch nichtmal. Das kann doch nicht gesund sein?

7. Ich habe gelesen, es gibt sowas wie einen "Fettverbrennungspuls" - hört sich so an, als würde ich genau bei dem Puls besonders viel Fett verbrennen!

8. Ich habe gehört, man kann die maximale Herzfrequenz mit einer Formel "220-Lebensalter" bestimmen?

9. Nun laufe ich seit 4 Wochen und habe statt abzunehmen sogar zugenommen. Was geht ab?

Die Antworten

1. "Das geht aber langsam los mit dem Plan. Kann ich nicht länger laufen?"

Ungefähr das erste halbe Jahr solltest du als "blutiger Anfänger" unbedingt als eine Art Fundament sehen:

- Auch leistungsorientierte Läufer im Ausdauerbereich bauen zunächst am Anfang einer jeden Saison über mehrere Monate mit lockerem Training ihre "Grundlagen" - ihre sog. "aerobe Kapazität" - auf.

- Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen lange, bis sie sich anpassen, auch wenn sie scheinbar zunächst keine Probleme bei stärkeren Beanspruchungen machen.

- Für das erste halbe Jahr würde ich aus diesen Gründen nicht allzuweit über Ausdauerbelastungen von einer Stunde hinausgehen und auch das Tempo nur in geringen Spannbreiten variieren. Gegen eine langsame Steigerung der Trainingshäufigkeit auf 4 oder später 5 Einheiten je Woche ist nichts einzuwenden.

Gegen aufkommende Monotonie in den ersten Monaten hilft es, auch mal andere Sportarten zu betreiben.

	2. "Was passiert eigentlich, wenn ich mitten im Plan krank werde?"
Für jede ausgefallene Woche (Urlaub, Krankheit ...) wiederholst du eine Vorwoche.

	3. "Was muss man tun, um "richtig" zu laufen?"
"Richtig laufen" - was ist das? Gesund ist es schon, dreimal wöchentlich 20-30 Minuten zu laufen. Mehr ist aber kein Problem und auch sinnvoll - ein Tag Pause in der Woche ist für die meisten aber wohl das Minimum. Am Anfang gilt ganz besonders der Spruch: Laufen ohne schnaufen! Die Belastungsintensität sollte gering (aber auch nicht zu gering), eine Unterhaltung einigermaßen möglich sein. Das Problem: Egal wie man sich als Anfänger bemüht ein langsames Tempo einzuhalten, man landet unweigerlich immer wieder bei seiner "individuellen Wohlfühlgeschwindigkeit". Erfahrungsgemäß liegt die meistens am oberen Ende des für einen Anfänger sinnvollen Intensitätsbereichs. Hier kann nach einigen Wochen die Umstellung auf pulsorientiertes Laufen hilfreich sein Ganz pauschal zur Orientierung: Eine typische Ausdauertrainingseinheit mit dem Ziel Wettkämpfe von 3 km bis Halbmarathon zu laufen, wird wohl für einen großen Teil der Läufer ca. 40-60 Minuten dauern. Dazu kommen einige Einheiten bis 90 Minuten und wenige von 2 Stunden. Man variiert aber nicht nur die Trainingsdauer, sondern auch die Inhalte und Intensitäten. Für einen Marathon trainiert man übrigens im Kern nicht soviel anders, als für 10 km, 15 km, oder Halbmarathon, aber es kommt eine spezielle Vorbereitungsphase von i. d. R. mindestens 3 Monaten auf den Läufer zu - vor dem ersten Marathon sollte man aber ca. 2 Jahre Lauferfahrung haben! Will man seine Leistungsfähigkeit verbessern, muss man nicht unbedingt mehr laufen. Es lohnt sich aber gewisse trainingstheoretische Grundsätze besonders zu beachten, um die Wirkung des Trainings zu verstärken.

	4. "Wie plane ich meine Trainingseinheiten nach dem Einsteigerplan weiter?"
Das hängt davon ab, was du erreichen willst. Auch ohne Wettkampfambitionen ist es sinnvoll, folgendes Vorgehen zu wählen: - Mindestens je Woche einmal länger, zweimal kürzer laufen (wichtig ist die wechselnde Belastung). - Die Laufhäufigkeit langsam erhöhen: Dabei mit einen Rhythmus von "Belastung und Entlastung" trainineren (also zyklisch): Sowohl innerhalb einer Woche, als auch innerhalb eines Monats (also z. B. 3 Wochen steigern, 1 Woche entlasten) und auch über mehrere Monate. - Mindestens einen Ruhetag je Woche einhalten. Es kann nicht schaden, sich auch mal mit etwas Trainingstheorie auseinanderzusetzen.

	5. "Ich lese immer wieder von Pulsmessern. Muss ich damit laufen?"
Ein Pulsmesser kann eine gute Hilfe im täglichen Training sein, indem er z. B. die Belastungsintensität einzuhalten hilft. So findet i. d. R. ein Großteil des Ausdauertrainings im Bereich von 60-75% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) statt. Pulsmesser machen Spaß und können von Nutzen sein - sind aber kein Muss. Bist du aber noch nicht in der Lage mind. 30 Minuten am Stück zu laufen, ist die Herzfrequenz kein guter Ratgeber und spiegelt den tatsächlichen Trainingszustand nur unzureichend wieder. Beim Training für fortgeschrittener Läufer kann der Pulsmesser zur Trainingssteuerung und -aufzeichnung eine große Hilfe sein. Man sollte aber immer die Probleme der Herzfrequenzmessung zur Trainingssteuerung im Hinterkopf behalten und lernen damit umzugehen.. Ach - du willst aber unbedingt trotzdem auch als "blutiger Anfänger" so einen Pulsmesser haben? Dann empfehle ich dir folgendes Vorgehen: Laufe zwei, drei Wochen mit dem Gerät, lerne es kennen, aber laufe ohne Frequenzempfehlung. Nehme die Werte wahr, aber ziehe sie nicht zur Tempokontrolle heran. Versuche so langsam zu laufen, wie es Spaß macht - i. d. R. ein "Unterhaltungstempo". Du wirst feststellen, ab welcher Herzfrequenz Du regelmäßig schnaufen musst. Bleibe dann unter dieser Frequenz - Gott ist das langsam, richtig so. Sobald du eine halbe Stunde laufen kannst, checke die dafür benötigte Durchschnitts-HF. Das ist jetzt erstmal die Obergrenze für deine langsamen Läufe! Sobald du die >45 Minuten Marke sicher mehrmals in der Woche laufen kannst und das über 2 Wochen getan hast, ohne diesen Obergrenze nennenswert zu überschreiten, setzt diese Grenze für Deine Dauerläufe 5 Schläge herunter. Du hast jetzt eine für einen Anfänger stabile Ausdauer: Zeit für Fahrtspiele - was eine Vorbereitung für den ersten HFmax-Test sein soll: Nach jedem 2. Dauerlauftraining (verkürze es ruhig 10 Minuten) führst du 4 Wiederholungen von 1 Minute Belastung und 1-3 Minuten Trabetempo durch. Wichtig: Der Belastungspuls liegt während der Belastungsabschnitte 10-20 Schläge höher als die bisherige Obergrenze Deiner Dauerläufe. Wenn du das Fahrtspieltraining gut verträgst, kannst du beim 4. und 5. Fahrtspieltag die Belastungsdauer auf 2-3 Minuten ausdehnen. Nach mindestens einem Pausentag bist du jetzt bereit für einen HFmax-Test. Nun hast Du eine ausreichende Bestimmung Deiner Hfmax für die nächsten 8 Wochen und kannst ein pulsorientiertes Training durchführen. Führe den Test dann erneut durch. Weicht dieser Wert nicht ab, teste in 3-6 Monaten erneut.

Sinn und Grenzen eines pulsgesteuerten Ausdauertrainings, Dr. Kurt A. Moosburger, Hall, August 2004, erschienen im SPORTMAGAZIN 9/2004

	6. "Ich laufe mit Pulsmesser und der zeigt immer Werte von 160 Schlägen pro Minute, dabei schnaufe ich noch nichtmal. Das kann doch nicht gesund sein?"
Du bist über 40 oder hast Übergewicht oder Vorerkrankungen? Gehe besser vor Aufnahme des Trainings zum Arzt und hole dir sein "Okay!" Ansonsten: Ein bestimmter Pulswert für sich genommen sagt nicht viel über die Intensität oder Sinnhaftigkeit eines Trainings, ist also nicht per se besser oder schlechter. Erst wenn man seine maximale Herzfrequenz (HFmax) und seinen Ruhepuls kennt, sind vernünftige Aussagen über einen bestimmten Pulswert im Training seriös. Mehr zu diesem Thema auf dieser Seite. Bei untrainierten Laufanfängern kann der Puls als Orientierung für die richtige Leistungsintensität aber täuschen, ein eigentlich zu hoher Puls muss hier kein Warnsignal sein. Hier ist dann auch "Gefühl" und von Zeit zu Zeit eine Kontrolle des Pulses gefragt, der mit der Zeit sowohl im Ruhezustand, als auch bei gleicher Belastung sinken müsste.

	7. "Ich habe gelesen, es gibt sowas wie einen "Fettverbrennungspuls" - hört sich so an, als würde ich genau bei dem Puls besonders viel Fett verbrennen!"
Das ist zwar ein gutes Verkaufsargument für Fitnessbücher, Diäten, Laufschuhe und Pulsmesser, aber es ist schlichtweg falsch, eine Verdrehung von Tatsachen und kein Argument für irgendeine Art von Trainingsform oder -intensität. Man gewinnt zwar prozentual gesehen umso mehr Energie aus Fett, je langsamer man sich bewegt (in Konsequenz also im Schlaf), absolut gesehen verbrennt man aber mehr Energie, wenn man schneller läuft. Wer aber meint, jetzt nur noch schnell laufen zu müssen, wird sich andere gesundheitliche Probleme einhandeln. Häufig wird der "Fettverbrennungspuls" auch mit dem Begriff des "Fettstoffwechseltrainings" in einen Topf geworfen, das aber wiederum primär nichts mit Gewichtsreduzierung zu tun hat.

Fettverbrennung im Sport: Mythos und Wahrheit, Dr. Kurt A. Moosburger, Innsbruck, Juli 1998, Revision August 2004, erschienen in "Gesünder LEBEN" 05/2000

	8. "Ich habe gehört, man kann die maximale Herzfrequenz mit einer Formel "220-Lebensalter" bestimmen?"
Die Formel wird zwar immer wieder - auch von Ärzten - gerne zitiert, aber kaum jemand kennt Quelle und Zustandekommen. Die Wahrheit ist, sie ist nicht mal das Ergebnis einer Berechnung (Regressionsanalyse) aus Originalforschung, sondern basiert lediglich auf der (fehlerhaften) Schätzung aus lediglich 35 Datenpunkten, die in verschiedenen Literaturquellen gefunden und zu einer neuen Quelle zusammengeführt wurden. Es gibt bis heute keine auch nur halbwegs zuverlässige Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz aus dem Alter des Läufers. Solte man sich entschließen den Puls zur Orientierung heranzuziehen, ist ein individueller HFmax-Test unbedingt notwendig.

The Surprising History Of The “HRmax=220-age” Equation, Robert A. Robergs and Roberto Landwehr, Exercise Physiology Laboratories, University of New Mexico, Albuquerque, NM, erschienen in JEPOnline (Journal of Exercise Physiology), Volume 5 Nr. 2 May 2002

	9. "Nun laufe ich seit 4 Wochen und habe statt abzunehmen sogar zugenommen. Was geht ab?"
Nur Laufen um Gewicht zu verlieren ist kein guter Motivator, viele werden nach wenigen Wochen keinen Spaß mehr an der Sache haben und wieder aufhören. Da ist wahrscheinlich eine insgesamt aktivere Lebensweise hilfreicher. Warum? Laufen ist leider nicht unbedingt das Mittel der Wahl, wenn man sein Gewicht reduzieren möchte. Um es mal pauschal auszudrücken: Wer Gewicht verlieren will, muss am Ende mehr Energie verbrannt haben, als der Körper aus der zugeführten Energie verwertet hat (was schon deshalb ein Problem ist, weil man beides nur grob schätzen und die Verwertung auch nur eingeschränkt beeinflussen kann). Wer also abnehmen will, muss möglichst viel Energie verbrennen und/oder möglichst wenig Energie zuführen. Beides ist nur eingeschränkt möglich, ohne dabei nicht diverse Probleme anderer Art zu bekommen. Für ein Lauftraining hieße das, möglichst lange möglichst hart zu laufen und sich eine Menge Muskeln anzutrainieren - wie du am Training für das erste halbe Jahr leicht erkennen kannst, geht es hier aber im Gegenteil darum, zwar immer länger, aber gleichzeitig auch langsam und locker zu laufen. Abnehmen ist hier lediglich eine Art "Nebenprodukt", das bei manchen mehr, bei manchen weniger, anfällt. Wenn du vielleicht nach der Einstiegsphase anfängst dich mit etwas Trainingstheorie zu beschäftigen und das Training in Methode, Intensität und Dauer variierst, wirst du automatisch mehr Energie verbrennen, ohne dich gleichzeitig in andere Probleme zu bringen.

"Abspecken" durch Sport, Dr. Kurt A. Moosburger, Innsbruck, Februar 2004, erschienen im "Ärztemagazin" 10/2004

Achtung!!!
Beachte bitte ...

Die Reaktion auf regelmäßige körperliche Aktivität kann individuell sehr unterschiedlich ausfallen. Es gibt sogar Menschen, die darauf fast überhaupt nicht ansprechen. Die genetische Veranlagung spielt bezüglich der Trainierbarkeit eine große Rolle. Das gleiche Trainingsprogramm muss also nicht zu gleichen Ergebnissen führen und wenn man merkt, dass die berechneten Zeiten nicht realisierbar sind, muss man die Geschwindigkeit reduzieren.

3 Trainingsregeln!

1. Anstrengende Tage

Anfänger (wer z. B. nur dreimal die Woche für 30 Minuten läuft) sollten die Finger von hartem Training lassen. Leicht fortgeschrittene Läufer sollten maximal 2 harte Tage in ihr Training einflechten. Drei Tage hartes Training sind für gute Läufer gerade noch zu verkraften. Zum harten Training zähle ich im Prinzip alle Läufe außer den Lockerläufen.

2. Verhältnis: hart-locker

Nach einem harten Trainingstag sollten mindestes einer, besser zwei Tage lockeres Training folgen.

3. Pausentage

Sinnvoll für ein leistungsorientiertes Training eines sportlich orientierten "Freizeitläufers" wären 4-6 Trainingseinheiten in der Woche. Empfehlenswert sind 1-2 Pausentage oder auch mal ein anderes Training statt Lauf.