A. Ramp   TRAININGSPULSBERECHNUNG
 
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FAQ
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Trainingspulsberechnung (Karvonen)   FAQ

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Bitte gib deine Werte ein und lese die Ergebnisse in der Tabelle unten ab.

Maximale Herzfrequenz:
Ruhepuls:
 
1. Wie bestimme ich die maximale Herzfrequenz und den Ruhepuls?
2. Erzähle mal etwas mehr zur Berechnung des Trainingspulses nach der Karvonen Formel?
3. Wie steht es um die Genauigkeit solch einer Trainingspulsberechnung?
4. Wie soll ich denn meine Trainingszeit auf die einzelnen Trainingsbereiche verteilen?
 
           
 
REKOM
           
 
REKOM - Regenerativer Dauerlauf | 30-40 min
Wird selten eingesetzt, i. d. R. nach sehr harten Belastungen (Wettkämpfen).

Entspannte, ruhige Läufe ohne bewusste Anstrengung. Das Tempo mutet oft lächerlich langsam an, es ist aber wichtig, hierüber die Kontrolle zu behalten.
62-68%    
 
GRUNDLAGENAUSDAUER 1
           
 
GLA1 - Überdistanzlauf | >90 min - ca. 30 km | Einstieg für Anfänger
Untrainierte und Anfänger fangen mit dieser Intensität ihr Training an. Selbstverständlich nicht mit einer Zeit von >90 min - eher 20-60 min. Solltest du an anderer Stelle auf Vorgaben kleiner als 60% der HFR treffen, wirst du merken, dass das im Laufsport kaum realisierbar ist - du müssest gehen. Körperliche Anpassungsreize wirst du so aber nur in sehr geringem Maß auslösen.

Alle anderen
Einmal in der Woche gehört idealerweise ein mäßig langer Überdistanzlauf (=Fettstoffwechsellauf) zum Pflichtprogramm für den etwas fortgeschritteneren Läufer. Entscheidend ist hier nicht so sehr die zurückgelegte Strecke (also die Geschwindigkeit), mehr die verbrachte Zeit.

Wer keine Ziele in Richtung Halbmarathon oder Marathon hat, kommt i. d. R. mit Läufen unter 20 km gut zurecht. Halbmarathon- und Marathonläufern empfiehlt es sich, 18 - 27 km bzw. 24 - 38 km bei den langen Einheiten zu laufen.

Für eine stabile Verbesserung der organischen Anpassungen: mindestens zweimal wöchentliches Fettstoffwechseltraining über 4-6 Wochen.
  62-68%    
 
GLA1 - Dauerlauf extensiv | 30-120 min
Das ist der sog. "Unterhaltungsdauerlauf".

Er dient der Entwicklung und Erhaltung der Grundlagenausdauerfähigkeit und als Grundlage für intensiveres Training. Du kannst sicher schneller laufen, solltest es aber im Sinne der Verbesserung der GLA nicht tun.
  68-72%    
 
GLA1 - Dauerlauf mittelintensiv | >60 min
Die meisten laufen "automatisch" in diesem Bereich = "mäßiges Tempo". Jedoch sollte man hier nicht zuviel Zeit verbringen. Effektiver zur Erhöhung der Grundlagenausdauerfähigkeit sind die extensiven Dauerläufe und Überdistanzläufe.

Gerade Untrainierte und Anfänger können jedoch in diesem Intensitätsbereich nach einigen Wochen ab und zu Akzente setzen. Für sie bedeutet diese Herzfrequenz für die ersten 4-6 Monate die Obergrenze des Trainings, bevor in härtere Einheiten eingestiegen wird.
72-76%    
 
GRUNDLAGENAUSDAUER 1/2
           
 
GLA1/2 - Dauerlauf intensiv I | 30 min - 30 km
Untrainierte und Anfänger haben hier in den ersten Trainingsmonaten nichts zu suchen. Es sollte eine relativ stabile GLA1 vorhanden sein.

Liegt die individuelle anaerobe Schwelle - etwa zu Beginn einer Saison - noch in diesem Herzfrequenzbereich (bei Untrainierten und Anfängern liegt sie sogar meist noch niederiger), sollte man vorsichtig zunächst in dieser Intensitätsstufe Intervall-, Wettkampf- und Tempotraining durchführen, bis die Schwelle in höhere Regionen steigt.

Prinzipiell sollte man in diesem Intensitätsbereich nur einen ganz geringen Anteil seiner Trainingskilometer verbringen. Grund: Geringe Förderung der Erhöhung der VO2max bei gleichzeitig hoher Entleerung der Glykogenspeicher. Jack Daniels würde es "Quality-Junk" Training nennen und schreibt diesen Bereich als von Nutzen nur den Marathonis zu. Das Tempo entspricht in etwa dem Marathonwettkampftempo.

- typischer "Wintertempolauf": max. 25 km
- Marathonkontrolllauf: 30 km
  76-80%    
 
GLA1/2 - Dauerlauf intensiv II | 30-60 min, max. 15 km
Untrainierte und Anfänger haben hier in den ersten Trainingsmonaten nichts zu suchen. Es sollte eine stabile GLA1 gegeben sein.
  80-85%    
 
GLA1-GLA1/2 - extensives Fahrtspiel | 30 - 60 min
Voraussetzung: stabiles GLA1 Niveau.

Wechsel von Belastung und Entlastung nach Belieben, "Spiel mit der Geschwindigkeit". Addiere je 10-15 min Ein- und Auslaufzeit.

Die Belastung spielt mehrere Trainingsbereiche an: GLA1-GLA1/2
  65-85%    
 
REKOM-WSA - intensives Fahrtspiel | 30 - 90 min
Voraussetzung: stabiles GLA1 Niveau.

Wechsel von Belastung und Entlastung nach Gelände. Pulsspitzen an den Geländespitzen. Addiere je 10-15 min Ein- und Auslaufzeit.

Die Belastung spielt mehrere Trainingsbereiche an: REKOM-WSA
  62-90%    
 
GRUNDLAGENAUSDAUER 2
           
 
GLA2 - Tempodauerlauf, Intervalllauf
Voraussetzung: stabiles GLA1 Niveau.

Das Training in diesem Bereich ist "comfortably-hard". Es dürfte etwas lockerer als das 10 km Wettkampftempo sein und ca. 15 sek/km langsamer als das 5 km Wettkampftempo. Wichtig im Sinne der Zielerreichung ist es, nahe am vorgeschriebenen Tempo zu laufen!

Als Dauerlauf:
15-60 min + Aufwärmen/Abkühlen in wettkampfähnlicher Belastung.

Als Intervalle:
2-4 * 2000 m / 1000 m aktive Erholung
2-4 * 6-8 min / 3-5 min aktive Erholung
2-4 * 3000 m / 1000 m aktive Erholung
2-4 * 10-12 min / 5 min aktive Erholung
2-3 * 5000 m / 1000 m aktive Erholung
2-3 * 20 min / 10 min aktive Erholung

Als Pyramidenlauf:
1-2-3-2-1 min dabei 1-2-3-2 min aktive Erholung
3-6-12-6-3 min dabei 3-5 min aktive Erholung
1000-2000-3000-2000-1000 m dabei 400 m aktive Erholung

Folgende Trainingsmehtode gehört zwar in den Bereich "GLA2 85-90% von HFR", jedoch zeigt die Praxis, dass es sinnvoller ist, sich beim Tempo nach der Wettkampfgeschwindigkeit über 10 km zu richten.

Extensive 1000 m-Läufe:
4-6 * 1000 95-97% (von 10 km WK-Tempo) 2-3 min Trabpause
8-10 * 1000 93-95% (von 10 km WK-Tempo) 2-3 min Trabpause
12-15 * 1000 90-95% (von 10 km WK-Tempo) 2-3 min Trabpause
  85-90%    
 
WETTKAMPFSPEZIFISCHE AUSDAUER
           
 
WSA - Wettkampfspezifische Ausdauer | < 5000 m
Voraussetzung: stabiles GLA1 Niveau. Nur in der Etappe der Toppform und der Wettkampfetappe durchführen.

Folgende Trainingsmethoden gehören zwar in den Bereich "WSA >90% von HFR", jedoch zeigt die Praxis, dass es sinnvoller ist, sich beim Tempo nach der Wettkampfgeschwindigkeit über bestimmte Strecken zu richten. Der Puls könnte hier ein schlechter Ratgeber sein - trotzdem habe ich ihn angegeben.


Intervalltraining (I-Pace) verlangt konzentrierten Einsatz, aber ist auf keinen Fall ein "all-out" running. Zuviel bringt hier nicht mehr, außer einer zu großen Ermüdung. Auf keinen Fall ist es exzessiv zu betreiben. Es ist etwas langsamer als die Spitzengeschwindigkeitsläufe (Repetition-Pace).

Intensive 1000 m-Läufe (I-Pace)
Tempo richtet sich weniger nach Puls (der>90% der HFR sein dürfte), sondern mehr nach der durchschnittlichen Wettkampfgeschwindigkeit über 10 km:

3-4 * 1000 104-106% 2-3 min Gehpause
6-8 * 1000 102-104% 2-3 min Gehpause
10-12 * 1000 100-102% 2-3 min Gehpause

Wettkampftempo-Läufe(I-Pace)
Hier geht es um den Ausbau des Wettkampftempos auf Unterdistanzen. Die Laufgeschwindigkeiten liegen im Bereich von 97-102% der Wettkampfgeschwindigkeit. Pausen von 5-10 Minuten führen zu fast vollständiger Erholung.

2-4* 2000 97-102% der 5km Wettkampfgeschwindigkeit
2-4* 3000 97-102% der 10km Wettkampfgeschwindigkeit
2-4* 5000 97-102% von Marathonwettkampftempo

Intensive 200 m-Läufe (Repetition-Pace)
Laufgeschwindigkeit 75-90% der Bestzeit über 200 m:

4-6 * 200 85-90% 600 m Trabpause
8-10 * 200 80-85% 600 m Trabpause
12-15 * 200 75-80% 600 m Trabpause

Intensive 300 m-Läufe (Repetition-Pace)
Laufgeschwindigkeit 80-95% der Bestzeit über 300 m:

4-6 * 300 90-95% 100 m Gehpause
8-10 * 300 85-95% 100 m Gehpause 2 Serien (5 min Pause)
12-15 * 300 80-95% 100 m Gehpause 3 Serien (5 min Pause)
  90%-100%    
 
   
Erholungsbereich bis
Energieeffizienz-Zone

REKOM - GLA1
  Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer. Ökonomisierung der aeroben Stoffwechselprozesse. Der Körper lernt verstärkt Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen. Eine vermehrte Kapillarisierung der Arbeitsmuskulatur führt zu verbesserter Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff. Die Regeneration wird beschleunigt. Es findet eine psychische und physische Gewöhnung an langandauernde Belastungen statt.
Aerobe Zone
GLA1-GLA1/2
  Erhöhung und Entwicklung der Grundlagenausdauer auf einem etwas höheren Niveau. Starke Wirkung auf das Herz- Kreislaufsystem (Sauerstofftransportkapazität) aber auch auf die Muskelkraft.
Anaerobe Zone
GLA1/2-GLA2
  Hier findet das anaerobe Schwellentraining statt. Ab einem bestimmten Punkt kann der Körper das bei der anaeroben Verbrennung anfallende Laktat nicht mehr so schnell beseitigen wie es entsteht (=anaerobe Schwelle).

Ein Training in dieser Zone führt zu einer verbesserten Laktatbeseitung und Laktattoleranz (Laktatkompensationstraining). Die persönliche anerobe Schwelle verschiebt sich Richtung maximaler Herzfrequenz (Anhebung der AS), die Fähigkeit der Muskeln mit dem zur Verfügung stehenden Sauerstoff Glykogen und Fett zu Energie zu verwandeln verbessert sich. Das alles führt dazu, dass der Läufer länger schneller laufen kann.
Die Rote Zone
WSA
  Hier kann man nur für sehr kurze Zeit trainieren. Dabei profitieren vor allem die schnellkräftigen Muskelfasern, was die Schnelligkeit erhöht. Die AS wird angehoben. Laktattoleranz und -beseitung werden stark verbessert. Die VO2max wird erweitert. Der Wille und die Tempohärte werden geschult.
   
FAQ - Fragen zur Trainingspulsberechnung
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1. Wie bestimme ich die maximale Herzfrequenz und den Ruhepuls?
2. Erzähle mal etwas mehr zur Berechnung des Trainingspulses nach der Karvonen Formel?
3. Wie steht es um die Genauigkeit solche einer Trainingspulsberechnung?
4. Wie soll ich denn meine Trainingszeit auf die einzelnen Trainingsbereiche verteilen?

  1. Wie bestimme ich die maximale Herzfrequenz und den Ruhepuls?
FAQ
Wichtig ist, jegliche Messung "unter nahezu gleichen Bedingungen" durchzuführen.

Den Ruhepuls misst man an 3 Tagen, jeweils am Morgen in völliger Ruhe mit entleerter Blase. Dann erhält man ein Gefühl für diesen Wert und kann ihn festlegen. Leider ist er eine veränderliche Größe und unterliegt vielen Einflussfaktoren.

Die Messung der HFmax - sollte möglichst mit einem Pulsmesser und möglichst nach einem Ruhetag mit morgendlich "normalem Ruhepuls" stattfinden. Achtung: Es muss Sportgesundheit bestehen! Von größter Bedeutung für die Exaktheit der Messung ist, dass sie in der Sportart Laufen stattfindet und nicht etwa beim Radfahren.

Anfänger sollten so einen Test in den ersten Laufwochen bestimmt nicht durchführen. Bist du noch nicht in der Lage mind. 30 Minuten am Stück zu laufen, ist die Herzfrequenz kein guter Ratgeber und spiegelt den tatsächlichen Trainingszustand nur unzureichend wieder.

Die anderen können wählen:

- 20-30 Minuten Aufwärmprogramm:
- Einlaufen, Steigerungen, dann Antritte
- 1000 m Maximaltempo
- alternativ: 400 m in 800 m-95%-Speed + 400 m Maximaltempo
- Endspurt "All-out"


oder


- 20-30 Minuten Aufwärmprogramm:
- Einlaufen, Steigerungen, Antritte
- einen steilen Berg ca. 60 Sekunden hinaufrennen
- Endspurt "All-out"


Übrigens: Die Hfmax ist oft erst Sekunden nach der Maximalbelastung - also im Ziel - messbar.

Es hilft, mit Zugläufer zu laufen und nur bei ausreichender Motivation (innerer Einstellung) ist das Ergebnis aussagekräftig.

  2. Erzähle mal etwas mehr zur Berechnung des Trainingspulses nach der Karvonen Formel?
FAQ
Die "Karvonen-Formel" berücksichtigt im Gegensatz zur herkömmlichen und weitverbreiteten Berechnung des Trainingspulses (TP) mit Hilfe der maximalen Herzfrequenz (TP=HFmax*Intensität):

- Die HFmax ist bei jedem Menschen unterschiedlich,
- die HFmax sinkt mit dem Alter und
- der Ruhepuls ist individuell und trainingsabhängig.

Die Karvonen-Formel berechnet die sog. Herzfrequenzreserve d. h. die Differenz zwischen Maximal- und Ruhepuls - denn in diesem Bereich findet ja die Belastung statt.

Trainingspulsfrequenz=Ruhepuls+((HFmax–Ruhepuls)xIntensität)

Mit dieser Herzfrequenzreserve wird ein Intensitätsfaktor multipliziert, der bestimmte Trainingsbereiche (z. B. 62-68% für einen bestimmten Bereich im Training für die Grundlagenausdauer) repräsentiert. Dieses Zwischenergebnis wird zum Ruhepuls - der einer Belastungsintensität von "0" gleichsteht - addiert und so erhältst du deine individuelle Trainingsherzfrequenz für einen bestimmten Trainingsbereich.

Ideal für eine Trainingssteuerung wäre eine Orientierung an der VO2max (das maximale Volumen des aufgenommenen Sauerstoffs im Blut). Sie ist der kennzeichnende Wert für die Fähigkeit zur Ausdauerbelastung, leider lässt sie sich exakt nur im Labor messen. Nun hat aber praktischerweise die Herzfrequenzreserve eine einigermaßen enge Beziehung zur VO2max - tatsächlich werden die Werte gleichgesetzt - was bedeutet: Eine Intensität von 65% auf die Herzfrequenzreserve ist identisch mit einer Trainingsbelastung von 65% der VO2max. Diesen Vorteil hat übrigens die einfache HFmax-Formel nicht; noch ein Grund, weshalb eine Berechnung der Intensitätsbereiche nach der Karvonen-Formel praktikabler erscheint.

Zum Konzept der Herzfrequenzreserve (Karvonen) könnte man übrigens noch kritisch anmerken, dass eine Belastungsintensität von 0% (= Ruhepuls) nicht gleichbedeutend ist mit einem Verbrauch von 0% der VO2max. Denn auch in Ruhe verbraucht der Mensch Sauerstoff und dabei kommt ein trainierter Sportler auf ca. 5% der VO2max und ein untrainierter auf bis zu 25% der VO2max. Dadurch entstehen Abweichungen in den Intensitätsvorgaben. Hier müsste - analog zur Herzfrequenzreserve - mit einer VO2Reserve gerechnet werden. Allerdings ist der entstehende Fehler wohl so gering und spielt sich in so niedrigen Intensitätsbereichen ab, dass er in der praktischen Anwendung zu vernachlässigen ist. Lediglich für die sehr niedrigen Intensitätsvorgaben für Patienten spielt diese VO2maxReserve eine Rolle.

Da sich HFmax und vor allem der Ruhepuls im Verlaufe des Trainings ändern, empfiehlt sich bei Anwendung der Karvonen-Formel alle paar Monate eine Überprüfung und Anpassung der Werte. Gerade bei Anfängern sollte die HFmax nach 3-6 Monaten überprüft werden. Meist ist sie dann aufgrund leichterer Aktivierungsfähigkeit höher als beim ersten Test.

Die "HFmax" ist übrigens von Sportart zu Sportart verschieden, weil unterschiedlich viele Muskelgruppen eingesetzt werden und ist auf diesen Seiten als Herzfrequenz bei maximaler Laufbelastung zu verstehen - also sozusagen eine "HFmaxLauf".

Achtung:
Beachte auch die Hinweise zur Genauigkeit der Trainingspulsberechnung in Antwort 3 und den interessanten Link zur Kritik am Konzept von Karvonen.
Zum Konzept der VO2Reserve
Fine-tuning The Exercise Formula - David P. Swain, in: Old Dominion University’s Quest, Vol. 3, Issue 2, June 2000

  3. Wie genau ist eigentlich so eine Trainingspulsberechnung?
FAQ
Aussagefähige Indikatoren für die Belastungsintensität im Ausdauersport sind:

- Herzfrequenz
- maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)
- Laktatkonzentration und
- Atemgrößen

Während die Herzfrequenz heute durch Pulsmessgeräte leicht messbar ist - sogar die Herzfrequenzvarianz, die in letzter Zeit zur Trainingssteuerung in das Blickfeld der Forschung geraten ist, lässt sich für jedermann mit der richtigen Pulsurh ermitteln - sind die anderen Werte sinnvoll nur im Rahmen einer relativ aufwändigen Leistungsdiagnose festzustellen. Deshalb beschränkt man sich in weiten Bereichen des Ausdauersports damit, das Training ausschließlich mit Hilfe der Herzfrequenz zu planen und zu steuern. Grundsätzlich ist sie dafür auch gut geeignet.

In der praktischen Umsetzung hat man es jedoch mit diversen problematischen Tretminen zu tun, die das Ergebnis dieser Messungen in Frage stellen und viel Interpretationsarbeit notwendig machen:

- Probleme bei der HFmax Ermittlung
Es muss eine HFmax ermittelt werden. Dazu bedarf es vor allem ausreichender Motivation und körperlicher Fähigkeit - hier lauern viele Fehlerquellen. Über irgendwelche Pulstabellen oder über eine Ableitung aus der Formel "220-Lebensalter" ist das nicht sinnvoll möglich, weil der Puls individuell sehr verschieden ist.

- Problem der anaeroben Schwelle
Die prozentualen Vorgaben der Intensitätsbereiche gehen lt. Literatur davon aus, dass die anerobe Schwelle (AS) etwa im Bereich von 87-90% der (sportartbezogenen) HFmax (~83-87% VO2max) liegt. Bei einem Anfänger wird sie aber deutlich niedriger und bei einem Toppathleten höher liegen. (Untrainierte ~ 60% VO2max, trainierter Läufer ~60-70% VO2max, Elite ~80-90% VO2max). Durch Training lässt sich dieser wohl bedeutendste Parameter im Ausdauersport näher Richtung HFmax verschieben. Entsprechend müssten im Trainingsverlauf - wenn nicht von vornherein - die Herzfrequenzvorgaben allesamt korrigiert werden.

- Problem vieler Einflussfaktoren auf die Herzfrequenz
Es gibt zig Ursachen für eine veränderte Herzfreuqenz, die die Realisierung einer Herzfrequenzvorgabe zunichte machen, bzw. eine (nicht so einfache) Anpassung notwendig machen: Klima, Medikamente, Gesundheitszustand, Geschlecht, Streckenprofil, Glykogenspeicherzustand, Wasserhaushalt, Alter, Regenerationsstand, circadianer Rhytmus ...

So kostet mich z. B. eine komplette Winterausrüstung gegenüber einem Lauf in kurzer Bekleidung gut und gerne +5 Schläge. Oder es ist im Oktober ungewöhnlich warm - und mein Körper hat Probleme mit Wärme, das waren +10 Schläge. Trotzdem bekommt man i. d. R. ein gutes Gefühl für solche Faktoren und kann sie einigermaßen einrechnen, wer jedoch unregelmäßig läuft, wird hier wenig Nutzen von den Frequenzvorgaben haben.

- Problem der Intensitätsbereiche

Wer legt eigentlich die Intensitätsbereiche fest? Seit 1998 empfiehlt z. B. das American College of Sportsmedicine (ACSM) in seinem "position statement" 40/50-85% HRR (=Heart Rate Reserve, Herzfrequenzreserve) als sinnvollen Trainingsbereich, wobei der Bereich 40-49% HRR nur für wirklich untrainierte Personen geeignet sei. Der Bereich 40-59%HRR wird als "moderat" bezeichnet, 60-85%HRR als "hart" und über 85%HRR als "sehr hart".

In der Literatur findet man aber durchaus unterschiedliche Angaben - je nach Stand der Forschung. In der Regel werden 3-5 Intensitätszonen genannt, wo die aber exakt anfangen und aufhören, darüber besteht ein gerüttelt Maß an Unsicherheit und irgendwie hält es jeder ein kleines großes bisschen anders. Ideal für eine Trainingssteuerung wäre eine Orientierung an der VO2max (das maximale Volumen des aufgenommenen Sauerstoffs im Blut). Sie ist der kennzeichnende Wert für die Fähigkeit zur Ausdauerbelastung, leider lässt sie sich exakt nur im Labor messen. Nun hat aber praktischerweise die Herzfrequenzreserve eine einigermaßen enge Beziehung zur VO2max - tatsächlich werden die Werte gleichgesetzt - was bedeutet: Eine Intensität von 65% auf die Herzfrequenzreserve bezogen ist identisch mit einer Trainingsbelastung von 65% der VO2max.

Nun ist es aber notwendig, für eine konkrete Trainingsvorgabe die Werte der %VO2max (respektive %Herzfrequenzreserve) in %HFmax umzurechnen, die nach üblicher Ansicht vor allem in den niedrigen Intensitätsbereichen ziemlich differieren. Dabei geistern verschiedene Formeln durch die Weltgeschichte, die leider am Ende zu durchaus unterschiedlichen Ergebnissen führen:

Formel 1: %HFmax = (%VO2max + 28.12) / 1.28
Quelle (Wo POLAR diese Formel entdeckt hat, weiß ich (noch) nicht.)

Formel 2: %HFmax = (%VO2max * 0,64) + 37

Diese Formel stammt von David Swain und daran orientiert sich z. B. das American College of Sports Medicine. Swain untersuchte 1994 den Zusammenhang zwischen %VO2max und %HFmax, woraus o. g. Formel resultierte.
Quelle: Swain et al (1994). "Target HR for the development of CV fitness. " Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(1), 112-116

Formel 3: Ohne größere Probleme wird man in der Trainingsliteratur auch noch andere Entsprechungen finden (Zahlen siehe in Tabelle unten). Als Beispiel sei hier genannt: Systematisches Leistungstraining ("SERIOUS Training for SERIOUS Athletes") - Rob Sleamaker, 1989 by Leisure Press, Champaign, IL, USA

Aus unterschiedlichen Formeln ergeben sich leider unterschiedliche Ergebnisse und wenn die Trainingsvorgabe aus irgendeinem Buch lautet: "Laufe mit 72% der HFmax!" dann könnte das - wie man der Tabelle unten entnehmen kann - einer Belastung von 55%VO2max oder ca. 67%VO2max entsprechen. Andersherum könnte die Ansage: "Laufe mit 75%VO2max bzw. 75%Herzfrequenzreserve." bedeuten, dass du bei einer HFmax von 200 mit einem Puls von 150 oder 170 läufst - durchaus ein sehr großer Unterschied:
%VO2max 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
%HFmax (Formel 1) 61 65 69 73 77 81 84 88 92 96 100
%HFmax (Formel 2) 69 72 75 79 82 85 88 91 95 98 101
%HFmax ("Formel 3")   60   70   75 80 85 90 95 100

Genau an dieser Stelle tritt eine weitere Problematik auf, die von vielen Läufern, die diverse Berechnungstools oder Intensitätsvorgaben benutzen, nicht beachtet wird: Es ist nicht immer sicher, ob bei einer Empfehlung z. B. einer "Intensität von 75%" gemeint ist, dass sich diese Angabe auf die %HFR (Prozent von Herzfrequenzreserve) bzw. %VO2max oder etwa HFmax bezieht.

Außerdem findet man viele Berechnungstools/Internetseiten, die Rechenbeispiele aufführen, in denen die normale HFmax-Formel und die Karvonen-Formel (%HFR-Konzept) in einem Rechenbeispiel gegenübergestellt werden. Dabei werden häufig gleiche Prozentzahlen (z. B. 60-70% für eine "aerobe Zone") in beiden Formeln verwendet und dabei kommen natürlich völlig unterschiedliche Werte heraus. Hier wird dann nicht beachtet, dass die Empfehlungen bei Anwendung der Karvonen-Formel niedriger sein müssten. Auch hier wieder Verwirrung und Missverständnisse.

Die praktische Aussagekraft der HF bezogen auf die tatsächliche Belastungsintensität hat am Ende also ein bisschen was von Kaffeesatzlesen und führt immer wieder zu Missverständnissen und Zweifeln, weil die o. g. Problembereiche den meisten Nutzern von Pulsmessern nicht bekannt sind, geschweige denn berücksichtigt werden.

Eine Trainingssteuerung nach Körpergefühl könnte durchaus geeigneter sein ... aber wollen wir Läufer mit Pulsmesser das wirklich hören?

Passend dazu erwähnt das ACSM in seinen Guidelines aus dem Jahr 2000: "... physical activity prescription is both, an art and a science."
Kritik u. a. an der Karvonen-Formel und an der Festlegung von Intensitätsbereichen
Training Intensity: On the threshold of something big: how intensely must you train to obtain real benefit? - Owen Anderson, in: Peak Performance Online
Kritische Betrachtung der Benutzung von Pulsmessgeräten im Training
Monitoring exercise heart rate during training is not worth the bother!
Topic for Summary and Critique - Jay Chau, Curtain University of Technology, Australia

  4. Wie soll ich denn meine Trainingszeit auf die einzelnen Trainingsbereiche verteilen?
FAQ
Ganz grob gesagt bestimmt deine Lieblingslaufdisziplin, wie du deine Zeit auf die 5 Trainingsbereiche (REKOM/ÜD, GLA1, GLA1/2, GLA2, WSA) verteilst.

 
5/10 km
Marathon
Freizeit
REKOM/ÜD
20%
40%
-
GLA1
40%
35%
75%
GLA1/2
20%
15%
15%
GLA2
10%
5%
5%
WSA
10%
5%
5%

Natürlich ist das nur ein Beispiel - ein Ausschnitt zu einem Zeitpunkt mitten in der Saison - und soll die ungefähren Verhältnisse aufzeigen. Außerdem muss man auch je nach Saisonstand und Leistungsstand bzw. läuferischen Defiziten seinen Trainingsplan anpassen. Vielleicht interessiert dich in diesem Zusammenhang dieses Modell für einen Trainingsplan.
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