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FAQ
- Fragen zur Trainingspulsberechnung |
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1.
Wie bestimme ich die maximale Herzfrequenz
und den Ruhepuls? |
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Wichtig
ist, jegliche Messung "unter nahezu
gleichen Bedingungen" durchzuführen.
Den Ruhepuls misst man an 3 Tagen,
jeweils am Morgen in völliger Ruhe
mit entleerter Blase. Dann erhält man
ein Gefühl für diesen Wert und
kann ihn festlegen. Leider ist er eine veränderliche
Größe und unterliegt vielen Einflussfaktoren.
Die Messung der HFmax - sollte möglichst
mit einem Pulsmesser und möglichst
nach einem Ruhetag mit morgendlich "normalem
Ruhepuls" stattfinden. Achtung: Es
muss Sportgesundheit bestehen! Von größter
Bedeutung für die Exaktheit der Messung
ist, dass sie in der Sportart Laufen stattfindet
und nicht etwa beim Radfahren.
Anfänger sollten so einen Test in den
ersten Laufwochen bestimmt nicht durchführen.
Bist du noch nicht in der Lage mind. 30
Minuten am Stück zu laufen, ist die
Herzfrequenz kein guter Ratgeber und spiegelt
den tatsächlichen Trainingszustand
nur unzureichend wieder.
Die anderen können wählen:
- 20-30 Minuten Aufwärmprogramm:
- Einlaufen, Steigerungen, dann Antritte
- 1000 m Maximaltempo
- alternativ: 400 m in 800 m-95%-Speed +
400 m Maximaltempo
- Endspurt "All-out"
oder
- 20-30 Minuten Aufwärmprogramm:
- Einlaufen, Steigerungen, Antritte
- einen steilen Berg ca. 60 Sekunden hinaufrennen
- Endspurt "All-out"
Übrigens: Die Hfmax ist oft erst Sekunden
nach der Maximalbelastung - also im Ziel
- messbar.
Es hilft, mit Zugläufer zu laufen und
nur bei ausreichender Motivation (innerer
Einstellung) ist das Ergebnis aussagekräftig. |
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2.
Erzähle mal etwas mehr zur Berechnung
des Trainingspulses nach der Karvonen Formel? |
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Die "Karvonen-Formel" berücksichtigt
im Gegensatz zur herkömmlichen und
weitverbreiteten Berechnung des Trainingspulses
(TP) mit Hilfe der maximalen Herzfrequenz
(TP=HFmax*Intensität):
- Die HFmax ist bei jedem Menschen unterschiedlich,
- die HFmax sinkt mit dem Alter und
- der Ruhepuls ist individuell und trainingsabhängig.
Die Karvonen-Formel berechnet die sog. Herzfrequenzreserve
d. h. die Differenz zwischen Maximal- und
Ruhepuls - denn in diesem Bereich findet
ja die Belastung statt.
Trainingspulsfrequenz=Ruhepuls+((HFmaxRuhepuls)xIntensität)
Mit dieser Herzfrequenzreserve wird ein
Intensitätsfaktor multipliziert, der
bestimmte Trainingsbereiche (z. B. 62-68%
für einen bestimmten Bereich im Training
für die Grundlagenausdauer) repräsentiert.
Dieses Zwischenergebnis wird zum Ruhepuls
- der einer Belastungsintensität von
"0" gleichsteht - addiert und
so erhältst du deine individuelle Trainingsherzfrequenz
für einen bestimmten Trainingsbereich.
Ideal für eine Trainingssteuerung wäre
eine Orientierung an der VO2max (das maximale
Volumen des aufgenommenen Sauerstoffs im
Blut). Sie ist der kennzeichnende Wert für
die Fähigkeit zur Ausdauerbelastung,
leider lässt sie sich exakt nur im
Labor messen. Nun hat aber praktischerweise
die Herzfrequenzreserve eine einigermaßen
enge Beziehung zur VO2max - tatsächlich
werden die Werte gleichgesetzt - was bedeutet:
Eine Intensität von 65% auf die Herzfrequenzreserve
ist identisch mit einer Trainingsbelastung
von 65% der VO2max. Diesen Vorteil hat übrigens
die einfache HFmax-Formel nicht; noch ein
Grund, weshalb eine Berechnung der Intensitätsbereiche
nach der Karvonen-Formel praktikabler erscheint.
Zum Konzept der Herzfrequenzreserve (Karvonen)
könnte man übrigens noch kritisch
anmerken, dass eine Belastungsintensität
von 0% (= Ruhepuls) nicht gleichbedeutend
ist mit einem Verbrauch von 0% der VO2max.
Denn auch in Ruhe verbraucht der Mensch
Sauerstoff und dabei kommt ein trainierter
Sportler auf ca. 5% der VO2max und ein untrainierter
auf bis zu 25% der VO2max. Dadurch entstehen
Abweichungen in den Intensitätsvorgaben.
Hier müsste - analog zur Herzfrequenzreserve
- mit einer VO2Reserve
gerechnet werden. Allerdings ist der entstehende
Fehler wohl so gering und spielt sich in
so niedrigen Intensitätsbereichen ab,
dass er in der praktischen Anwendung zu
vernachlässigen ist. Lediglich für
die sehr niedrigen Intensitätsvorgaben
für Patienten spielt diese VO2maxReserve
eine Rolle.
Da sich HFmax und vor allem der Ruhepuls
im Verlaufe des Trainings ändern, empfiehlt
sich bei Anwendung der Karvonen-Formel alle
paar Monate eine Überprüfung und
Anpassung der Werte. Gerade bei Anfängern
sollte die HFmax nach 3-6 Monaten überprüft
werden. Meist ist sie dann aufgrund leichterer
Aktivierungsfähigkeit höher als
beim ersten Test.
Die "HFmax" ist übrigens
von Sportart zu Sportart verschieden, weil
unterschiedlich viele Muskelgruppen eingesetzt
werden und ist auf diesen Seiten als Herzfrequenz
bei maximaler Laufbelastung zu verstehen
- also sozusagen eine "HFmaxLauf".
Achtung: Beachte auch die Hinweise zur
Genauigkeit der Trainingspulsberechnung
in Antwort 3 und
den interessanten Link
zur Kritik am Konzept von Karvonen. |
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3.
Wie genau ist eigentlich so eine Trainingspulsberechnung? |
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Aussagefähige Indikatoren für
die Belastungsintensität im Ausdauersport
sind:
- Herzfrequenz
- maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)
- Laktatkonzentration und
- Atemgrößen
Während die Herzfrequenz heute durch
Pulsmessgeräte leicht messbar ist -
sogar die Herzfrequenzvarianz, die in letzter
Zeit zur Trainingssteuerung in das Blickfeld
der Forschung geraten ist, lässt sich
für jedermann mit der richtigen Pulsurh
ermitteln - sind die anderen Werte sinnvoll
nur im Rahmen einer relativ aufwändigen
Leistungsdiagnose festzustellen. Deshalb
beschränkt man sich in weiten Bereichen
des Ausdauersports damit, das Training ausschließlich
mit Hilfe der Herzfrequenz zu planen und
zu steuern. Grundsätzlich ist sie dafür
auch gut geeignet.
In der praktischen Umsetzung hat man es
jedoch mit diversen
problematischen Tretminen zu
tun, die das Ergebnis dieser Messungen in
Frage stellen und viel Interpretationsarbeit
notwendig machen:
- Probleme bei
der HFmax Ermittlung
Es muss eine
HFmax ermittelt werden. Dazu bedarf
es vor allem ausreichender Motivation und
körperlicher Fähigkeit - hier
lauern viele Fehlerquellen. Über irgendwelche
Pulstabellen oder über eine Ableitung
aus der Formel "220-Lebensalter"
ist das nicht sinnvoll möglich,
weil der Puls individuell sehr verschieden
ist.
- Problem der anaeroben
Schwelle
Die prozentualen Vorgaben der Intensitätsbereiche
gehen lt. Literatur davon aus, dass die
anerobe Schwelle (AS) etwa im Bereich von
87-90% der (sportartbezogenen) HFmax (~83-87%
VO2max) liegt. Bei einem Anfänger wird
sie aber deutlich niedriger und bei einem
Toppathleten höher liegen. (Untrainierte
~ 60% VO2max, trainierter Läufer ~60-70%
VO2max, Elite ~80-90% VO2max). Durch Training
lässt sich dieser wohl bedeutendste
Parameter im Ausdauersport näher Richtung
HFmax verschieben. Entsprechend müssten
im Trainingsverlauf - wenn nicht von vornherein
- die Herzfrequenzvorgaben allesamt korrigiert
werden.
- Problem vieler
Einflussfaktoren auf die Herzfrequenz
Es gibt zig Ursachen für eine veränderte
Herzfreuqenz, die die Realisierung einer
Herzfrequenzvorgabe zunichte machen, bzw.
eine (nicht so einfache) Anpassung notwendig
machen: Klima, Medikamente, Gesundheitszustand,
Geschlecht, Streckenprofil, Glykogenspeicherzustand,
Wasserhaushalt, Alter, Regenerationsstand,
circadianer Rhytmus ...
So kostet mich z. B. eine komplette Winterausrüstung
gegenüber einem Lauf in kurzer Bekleidung
gut und gerne +5 Schläge. Oder es ist
im Oktober ungewöhnlich warm - und
mein Körper hat Probleme mit Wärme,
das waren +10 Schläge. Trotzdem bekommt
man i. d. R. ein gutes Gefühl für
solche Faktoren und kann sie einigermaßen
einrechnen, wer jedoch unregelmäßig
läuft, wird hier wenig Nutzen von den
Frequenzvorgaben haben.
- Problem der Intensitätsbereiche
Wer legt eigentlich die Intensitätsbereiche
fest? Seit 1998 empfiehlt z. B. das American
College of Sportsmedicine (ACSM)
in seinem "position
statement" 40/50-85% HRR (=Heart
Rate Reserve, Herzfrequenzreserve) als sinnvollen
Trainingsbereich, wobei der Bereich 40-49%
HRR nur für wirklich untrainierte Personen
geeignet sei. Der Bereich 40-59%HRR wird
als "moderat" bezeichnet, 60-85%HRR
als "hart" und über 85%HRR
als "sehr hart".
In der Literatur findet man aber durchaus
unterschiedliche Angaben - je nach Stand
der Forschung. In der Regel werden 3-5 Intensitätszonen
genannt, wo die aber exakt anfangen und
aufhören, darüber besteht ein
gerüttelt Maß an Unsicherheit
und irgendwie hält es jeder ein kleines
großes bisschen anders. Ideal für
eine Trainingssteuerung wäre eine Orientierung
an der VO2max (das maximale Volumen des
aufgenommenen Sauerstoffs im Blut). Sie
ist der kennzeichnende Wert für die
Fähigkeit zur Ausdauerbelastung, leider
lässt sie sich exakt nur im Labor messen.
Nun hat aber praktischerweise die Herzfrequenzreserve
eine einigermaßen enge Beziehung zur
VO2max - tatsächlich werden die Werte
gleichgesetzt - was bedeutet: Eine Intensität
von 65% auf die Herzfrequenzreserve bezogen
ist identisch mit einer Trainingsbelastung
von 65% der VO2max.
Nun ist es aber notwendig, für eine
konkrete Trainingsvorgabe die Werte der
%VO2max (respektive %Herzfrequenzreserve)
in %HFmax umzurechnen, die nach üblicher
Ansicht vor allem in den niedrigen Intensitätsbereichen
ziemlich differieren. Dabei geistern verschiedene
Formeln durch die Weltgeschichte, die leider
am Ende zu durchaus unterschiedlichen Ergebnissen
führen:
Formel 1: %HFmax
= (%VO2max + 28.12) / 1.28
Quelle
(Wo POLAR diese Formel entdeckt hat, weiß
ich (noch) nicht.)
Formel 2: %HFmax
= (%VO2max * 0,64) + 37
Diese Formel stammt von David Swain und
daran orientiert sich z. B. das American
College of Sports Medicine. Swain untersuchte
1994 den Zusammenhang zwischen %VO2max und
%HFmax, woraus o. g. Formel resultierte.
Quelle:
Swain et al (1994).
"Target HR for the development of CV
fitness. " Medicine & Science in
Sports & Exercise, 26(1), 112-116
Formel 3: Ohne größere
Probleme wird man in der Trainingsliteratur
auch noch andere Entsprechungen finden (Zahlen
siehe in Tabelle unten). Als Beispiel sei
hier genannt: Systematisches Leistungstraining
("SERIOUS Training for SERIOUS Athletes")
- Rob Sleamaker, 1989 by Leisure Press,
Champaign, IL, USA
Aus unterschiedlichen Formeln ergeben sich
leider unterschiedliche Ergebnisse und wenn
die Trainingsvorgabe aus irgendeinem Buch
lautet: "Laufe mit 72% der HFmax!"
dann könnte das - wie man der Tabelle
unten entnehmen kann - einer Belastung von
55%VO2max oder ca. 67%VO2max entsprechen.
Andersherum könnte die Ansage: "Laufe
mit 75%VO2max bzw. 75%Herzfrequenzreserve."
bedeuten, dass du bei einer HFmax von 200
mit einem Puls von 150 oder 170 läufst
- durchaus ein sehr großer Unterschied:
%VO2max |
50 |
55 |
60 |
65 |
70 |
75 |
80 |
85 |
90 |
95 |
100 |
%HFmax
(Formel 1) |
61 |
65 |
69 |
73 |
77 |
81 |
84 |
88 |
92 |
96 |
100 |
%HFmax
(Formel 2) |
69 |
72 |
75 |
79 |
82 |
85 |
88 |
91 |
95 |
98 |
101 |
%HFmax
("Formel 3") |
|
60 |
|
70 |
|
75 |
80 |
85 |
90 |
95 |
100 |
Genau an dieser Stelle
tritt eine weitere Problematik auf, die
von vielen Läufern, die diverse Berechnungstools
oder Intensitätsvorgaben benutzen,
nicht beachtet wird: Es ist nicht immer
sicher, ob bei einer Empfehlung z. B. einer
"Intensität von 75%" gemeint
ist, dass sich diese Angabe auf die %HFR
(Prozent von Herzfrequenzreserve) bzw. %VO2max
oder etwa HFmax bezieht.
Außerdem findet
man viele Berechnungstools/Internetseiten,
die Rechenbeispiele aufführen, in denen
die normale HFmax-Formel und die Karvonen-Formel
(%HFR-Konzept) in einem Rechenbeispiel gegenübergestellt
werden. Dabei werden häufig gleiche
Prozentzahlen (z. B. 60-70% für eine
"aerobe Zone") in beiden Formeln
verwendet und dabei kommen natürlich
völlig unterschiedliche Werte heraus.
Hier wird dann nicht beachtet, dass die
Empfehlungen bei Anwendung der Karvonen-Formel
niedriger sein müssten. Auch hier wieder
Verwirrung und Missverständnisse.
Die praktische Aussagekraft der HF bezogen
auf die tatsächliche Belastungsintensität
hat am Ende also ein bisschen was von Kaffeesatzlesen
und führt immer wieder zu Missverständnissen
und Zweifeln, weil die o. g. Problembereiche
den meisten Nutzern von Pulsmessern nicht
bekannt sind, geschweige denn berücksichtigt
werden.
Eine Trainingssteuerung nach Körpergefühl
könnte durchaus geeigneter sein ...
aber wollen wir Läufer mit Pulsmesser
das wirklich hören?
Passend dazu erwähnt das ACSM in seinen
Guidelines aus dem Jahr 2000: "...
physical activity prescription is both,
an art and a science." |
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4.
Wie soll ich denn meine Trainingszeit auf
die einzelnen Trainingsbereiche verteilen? |
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Ganz grob gesagt bestimmt deine Lieblingslaufdisziplin,
wie du deine Zeit auf die 5 Trainingsbereiche
(REKOM/ÜD, GLA1, GLA1/2, GLA2, WSA)
verteilst.
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5/10 km
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Marathon
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Freizeit
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REKOM/ÜD |
20%
|
40%
|
-
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GLA1 |
40%
|
35%
|
75%
|
GLA1/2 |
20%
|
15%
|
15%
|
GLA2 |
10%
|
5%
|
5%
|
WSA |
10%
|
5%
|
5%
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Natürlich ist das nur ein Beispiel
- ein Ausschnitt zu einem Zeitpunkt mitten
in der Saison - und soll die ungefähren
Verhältnisse aufzeigen. Außerdem
muss man auch je nach Saisonstand und Leistungsstand
bzw. läuferischen Defiziten seinen
Trainingsplan anpassen. Vielleicht interessiert
dich in diesem Zusammenhang dieses Modell
für einen Trainingsplan. |
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