Voraussetzung: stabiles GLA1 Niveau.
Das Training in diesem Bereich ist "comfortably-hard".
Es dürfte etwas lockerer als das 10 km
Wettkampftempo sein und ca. 15 sek/km langsamer
als das 5 km Wettkampftempo. Wichtig im Sinne
der Zielerreichung ist es, nahe am vorgeschriebenen
Tempo zu laufen!
Als Dauerlauf: 15-60 min + Aufwärmen/Abkühlen
in wettkampfähnlicher Belastung.
Als Intervalle:
2-4 * 2000 m / 1000 m aktive Erholung
2-4 * 6-8 min / 3-5 min aktive Erholung
2-4 * 3000 m / 1000 m aktive Erholung
2-4 * 10-12 min / 5 min aktive Erholung
2-3 * 5000 m / 1000 m aktive Erholung
2-3 * 20 min / 10 min aktive Erholung
Als Pyramidenlauf:
1-2-3-2-1 min dabei 1-2-3-2 min aktive Erholung
3-6-12-6-3 min dabei 3-5 min aktive Erholung
1000-2000-3000-2000-1000 m dabei 400 m aktive
Erholung
Bei folgender Trainingsmehtode
hat es sich als praktisch erwiesen, sich beim
Tempo nach der Wettkampfgeschwindigkeit über
10 km zu richten.
Extensive 1000 m-Läufe:
4-6 * 1000 95-97% (von 10 km WK-Tempo) 2-3 min
Trabpause
8-10 * 1000 93-95% (von 10 km WK-Tempo) 2-3
min Trabpause
12-15 * 1000 90-95% (von 10 km WK-Tempo) 2-3
min Trabpause